Malhe pernas e ombros com o Agachamento com Desenvolvimento

Um ótimo exercício para trabalhar pernas e ombros de forma localizada, e ainda de quebra dar uma turbinada no metabolismo é o Agachamento com Desenvolvimento.

Muito simples e extremamente completo, esse exercício pode ser feito em casa, com apenas um par de pesinhos.

Posição Inicial: Em pé, com os pés paralelos na largura dos ombros, cotovelos flexionados e os pesinhos ao lado dos ombros.

Movimento: Agache flexionando os joelhos até um angulo de 90 graus. Em seguida estenda os joelhos e os cotovelos ao mesmo tempo, ficando em pé e com os braços estendidos acima da cabeça.

Pontos Importantes: Concentre o peso nos calcanhares, não permitindo que os seus joelhos ultrapassem muito a linha dos dedos dos pés. Ative o Core para manter a postura com a coluna ereta durante todo o movimento.

Você deve sentir: Quadríceps (coxa), Glúteos, Core, Eretores da espinha, Deltóides e Tríceps. Tudo isso além de um aumento da FC em função da grande demanda generalizada do exercício.

Avanço para trabalhar pernas e glúteos!

O exercício da semana é o poderoso Avanço. Um movimento muito completo, que trabalha todos os músculos da perna e também os glúteos, além de estimular a propriocepção e o equilíbrio.

Comece o exercício em pé, com os pés paralelos.

Dê um passo grande à frente, como se fosse se deslocar

Flexione os joelhos até que ambos estejam com um angulo de 90 graus. Mantendo a postura ereta da coluna.

Nota: Cada movimento começa na posição em pé com os pés paralelos, portanto ao final de cada repetição você deve voltar à posição inicial. Comece fazendo o exercício 8 vezes para cada lado, e evolua até conseguir realizar 3 a 4 séries de 15 repetições para cada lado.

Nunca faça exercícios sem consultar o seu médico.

Avanço Lateral (peso do corpo)

O exercício dessa semana é o avanço lateral, que trabalha glúteos, biceps femoral e quadríceps, além de alongar a parte interna da coxa. Pra começar você nem precisa de pesos adicionais, o peso do seu próprio corpo já é suficiente para um trabalho adequado.

Inicie o exercício em pé, com os pés paralelos e os braços estendidos

Dê um grande passo lateral, e flexione o joelho de uma perna enquanto mantém a outra perna estendida

Repare no detalhe lateral: O quadril deve se deslocar para trás, e o tronco se inclina à frente

Pra começar, faça 2 séries de 10 repetições e vá progredindo até chegar a 4 séries de 15 repetições. Nunca repita o mesmo exercício todos os dias, tente deixar pelo menos um dia de descanso.

As fotos são do Paulo Otero e a modelo é a minha amiga e Personal Trainer Thaís Klein.