Musculação para corredores

Você corre com o corpo todo, não só com as pernas. Por isso mesmo você deve trabalhá-lo de forma completa na sala de musculação.

Uma musculação bem estruturada pode significar a diferença entre conquistar um novo objetivo (como a meia maratona) ou conseguir uma bela lesão.

O treino com pesos vai te ajudar a prevenir lesões comuns aos corredores, e ainda te dará a força e potência necessárias para correr mais rápido e melhor.

Eis algumas dicas básicas

Treine o corpo todo na mesma sessão

Se você está treinando para alguma prova específica, provavelmente já não tem tanto tempo assim para gastar na academia. Dedique dois a tres dias da semana (alternados aos dias de treino de corrida) para treinar com pesos na academia. Isso é mais do que suficiente para garantir bons resultados.

Quanto mais básico, melhor!

Os movimentos mais básicos, nos quais você empurra (supino, agachamento), puxa (remadas, stiff) e rotaciona o tronco são também os mais completos e tem a melhor relação custo/benefício.

Atenção à postura

Alguns exercícios vão te ajudar a manter a postura durante a corrida. As rotações de tronco no cabo, extensões de coluna e flexão do tronco, bem como as pranchas isométricas são essenciais para te ajudar a correr com uma postura elegante e desenvolta. Coloque esses exercícios na sua rotina de treinos!

Fale com seu personal trainer ou professor da academia. Monte uma série de musculação concisa e coerente com essas dicas, e com certeza suas corridas estarão muito melhor auxiliadas pelo treino com pesos.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Novo Rebel Sports Bra da Nike promete mais conforto na corrida.

Será que resolve? Foto: Nike.com

Uma das reclamações que eu ouço bastante das minhas alunas corredoras é sobre o desconforto do impacto da corrida na região dos seios.

Eu sempre indico o uso de um top por baixo da camiseta, mas se o top fica confortável, não dá suporte. Se tem suporte que chega, aperta demais.

A Nike promete resolver o problema com o novo Rebel Sports Bra, que tem duas alças separáveis e ajustáveis, e é feito com o tecido Dri-FIT.

Não sei se já chegou às lojas por aqui, mas vale a pena conferir. Se é bom mesmo só vocês podem me dizer. Fica a dica!

Vai começar a correr na trilha?

Eu sempre gostei de correr em trilhas no campo. Com a chegada do inverno e do tempo mais seco, é algo que eu super recomendo, mas com certeza não deve ser feito sem prestar atenção a uma série de detalhes. Se você está meio cansada de correr na rua e nos parques (ou pior, na esteira) e quer experimentar algo diferente, aqui vão algumas dicas essenciais.

- Invista num bom tênis de corrida próprio para trilhas. Além de dar muito mais estabilidade para o seu pé, eles geralmente vêm em cores mais escuras que não deixam aparecer tanto as manchas de lama. Esse aqui da New Balance é o meu favorito.

- Comece em trilhas com pouca subida. O terreno mais irregular já é um desafio e tanto para os seus órgãos proprioceptores e músculos do tronozelo e pé. Espere um tempo para encarar trilhas mais “casca grossa”.

- Preste sempre atenção no chão. Galhos, pedras e buracos podem causar acidentes com consequências graves.

- Tente não pisar em poças de água e lama. Se os seus pés molharem, as chances de criar uma bolha são muito grandes.

- Corra sempre acompanhada. Correr numa trilha deserta é muito mais perigoso do que no parque movimentado. Um parceiro pode te ajudar muito se você torcer o pé, sem falar na sua segurança pessoal né?

- Leve sempre um celular e identidade.

- Tente não deixar os fones de ouvidos com volume muito alto. Você precisa conseguir ouvir se tem algum cachorro, pessoa ou um bicho do mato vindo na sua direção.

- Use filtro solar. Mesmo que o lugar que você esteja correndo seja arborizado, não custa nada se proteger pra não ficar ardendo depois.

- Use um repelente pra espantar os mosquitos. Não tem nada pior do que um mosquito te azucrinando enquanto você está se matando naquela subida.

- Assim que chegar da corrida, tome um banho e veja se não tem nenhum arranhão de galhos e espinhos.

Movimente-se!

Heidi Montag: Proibida de correr por causa do Silicone

Lembra que eu fiz um post sobre as cirurgias plásticas de Heidi Montag? Pois é, parece que ela recebeu uma notícia muito preocupante nessa última semana: está proibida de praticar exercícios físicos que incluem corrida. O motivo? A quantidade excessiva de silicone que ela colocou nos seios podem prejudicar sua coluna.

E agora vocês me perguntam: e as mulheres que têm seios grandes naturalmente, também não podem praticar corrida?

A resposta é a seguinte: Pode sim, claro, mas deve sempre haver bom senso. Se o tamanho dos seios naturais é muito grande, existem outras atividades com menos impacto e que podem ser escolhidas. Se mesmo assim você ainda quer praticar corrida, use sempre um top e um soutien que segurem tudo no lugar, para amenizar o problema.

Muitas vezes, precisamos aceitar que uma atividade física não é adequada para o nosso biotipo, e procurar algo que se encaixe com o nosso perfil.

Nem sempre a corrida é a escolha mais “saudável”. De qualquer forma converse sempre com um profissional qualificado antes de começar qualquer atividade física.

Movimente-se!

Alternativas para a corrida

Correr é uma atividade maravilhosa. Quando você corre ao ar livre, além de trabalhar seus sistema cardiorespiratório, está em contato com a natureza e pode curtir paisagens inesquecíveis. Mas assim como traz imensos benefícios, a corrida também oferece inúmeros riscos. Não é raro (e eu aposto que você conhece) alguém ter que parar de correr por alguns meses em função de lesões. Seja nas articulações (condromalácia, lesões nos meniscos), nos ossos (periostite e fratura por estresse) ou até nos tendões (tendinite), sempre tem um praticante de corrida precisando de algum tipo de recuperação.

E o que é mais cruel é que geralmente quem acaba se lesionando é aquele fanático, que está completamente viciado na endorfina produzida no treino e precisa mais do que qualquer outro continuar se movimentando!

Bom, para tentar diminuir o estresse causado pela falta de movimento, vou listar abaixo algumas das minhas atividades preferidas quando não posso praticar aquela gostosa corrida matinal:

- Transport ou Elíptico: Esse aparelho encontrado na maioria das academias funciona como um simulador de corrida sem impacto. É superindicado para quem não pode correr em função de problemas articulares.

- Spinning: Esse eu gosto muito, mas para quem está com algum problema na articulação do joelho (como a condromalácia) não é indicado por causa do excesso de pressão patelofemural que ele exerce.

- Bicicleta Ergométrica: Nela você consegue controlar melhor do que no Spinning a tensão gerada no joelho, mas eu recomendo que você faça com a supervisão do seu fisioterapeuta.

- Stair Master: Subir escadas é um exercício fantástico! Mas esse tembém tem os mesmos riscos do spinning. Liberado para quem está com o joelho intacto.

- Natação: Sim! Uma das melhores atividades aeróbicas é superindicada para quem teve que dar um tempo na corrida. Quem sabe você não volta um triatleta?

Nem preciso dizer que qualquer uma das atividades acima deve ser orientada por um profissional. Ainda mais se você está sofrendo com algum tipo de lesão, qualquer detalhe é muito importante.

Pense nisso e Movimente-se!

Não pode correr? Não desanime, tem muito o que fazer para perder umas calorias... Foto: GettyImages

Corridinha pra desestressar

Mesmo com tantos problemas Tiger Woods não descuida dos treinos. Pelo menos nessa foto o jogador de golf mais famoso do mundo (e atleta mais bem pago) aparece concentrado na corrida e alheio aos problemas decorrentes de seus escândalos sexuais. Nada melhor para esquecer de tudo, não é mesmo?
Quando você estiver tendo um dia daqueles quando nada mais parece dar certo, pare, respire e separe um tempo para correr ao ar livre. Ajuda, e muito!

Tiger, nada como uma corridinha pra desestressar. Foto: Reprodução

Você Perguntou: Aeróbico antes ou depois da musculação?

Cardio Antes ou depois? Você escolhe! Foto: Getty Images

Pergunta: Carlos, me responde uma dúvida? Qual é a diferença de exercício aeróbico antes ou depois da musculação?

Resposta: Como minhas alunas não são atletas, e geralmente estão buscando qualidade de vida e “perder uns quilinhos”, eu sempre digo que o melhor é fazer primeiro aquilo que você mais gosta, aquilo que mais te motiva.

Por uma questão de praticidade, eu acabo recomendando fazer o cardio antes da musculação, porque você economiza tempo e usa o cardio como aquecimento para a musculação.

Mas não existe regra não. O que importa é a quantidade de calorias “incineradas” ao final de uma sessão de treino.

Antes ou depois? Você que escolhe!

Você se alonga Frequentemente?

Você se alonga com que frequência? Foto: Getty Images

Na minha rotina supercorrida, que envolve dar aulas, treinar, escrever artigos e “blogar”, descobri que uma ótima maneira de manter a flexibilidade é me alongar um pouco, várias vezes ao dia. Claro que eu ainda preciso fazer sessões de alongamento pelo menos duas vezes na semana, mas essas pequenas “esticadas” me ajudam a relaxar e me preparam para os próximos compromissos.

Eu quero saber se você anda estimulando a sua flexibilidade. Alongar-se freqüentemente é uma ótima maneira de garantir a mobilidade pro resto da vida.

Você perguntou: Exercícios para Condromalácia

Sentiu dor? Chame um especialista Foto: Getty Images

Recebi um email de uma internauta pedindo para mostrar alguns exercícios bons para a condromalácia.

Seguinte: Condromalácia Patelofemoral (do joelho) é um mal que atinge as cartilagens dessa articulação. Esse tipo de “doença” degenera as cartilagens da Patela e do Fêmur, que estão em atrito o tempo todo quando flexionamos e estendemos os joelhos e atrapalha muito a vida de quem faz atividade física, principalmente os corredores.

A primeira coisa a se fazer é procurar uma orientação de um médico ortopedista, pois só ele pode determinar qual o grau da lesão.

Com relação aos exercícios, dá pra malhar quase que normalmente! O que fazemos é limitar a amplitude dos movimentos ou até trabalhamos com exercícios isométricos (sem movimento nenhum). O grande problema da condromalácia nessa região é a pressão que a patela exerce sobre o fêmur quando flexionamos o joelho. Quanto maior a flexão, maior a pressão e consequentemente maior o desgaste em uma cartilagem “doente”.

Pra quem corre, fica proibido correr em subidas. Pra quem faz musculação, agachamento completo nem pensar!

Por isso, antes de recomendar qualquer tipo de exercício, indico um médico Ortopedista, pois a condromalácia é sim algo que deve ser levado a sério. Mas não é, de maneira nenhuma uma condição que impossibilita a atividade física.

Se você tem dores nos joelhos quando corre, sobe escadas, pedala ou agacha, procure já um ortopedista e se informe!

Reese Witherspoon e Jake Gyllenhaal dão o exemplo

A Atriz Reese Witherspoon foi vista ontem, dia 3 de Novembro, correndo (e sorrindo!) com uma amiga em Brentwood, na California.

Apesar da semana cheia – ela teve o lançamento do seu novo perfume com a Avon chamado “In Bloom” e assinou um contrato milionário para a produção de um novo filme intitulado “Rule #1″ – a bela estava lá, suando a camisa e tagarelando com a parceira de treino.

Ela e o namorado Jake Gyllenhaal são um ótimo exemplo de comprometimendo, não deixando que o dia a dia corrido atrapalhe aquilo que vai ajudá-los a vencer cada um desses desafios, uma rotina saudável de treinos.

Organize a sua agenda e vá atrás dos seus objetivos, defina prioridades e comece já a construir uma vida mais saudável.

Reese e Jake, exemplo de comprometimento Foto: Reprodução