Os prós (e os contras) do alongamento – Por Renato Koji

Esta semana meu amigo e colega Renato Koji, conhecido personal trainer e treinador de corrida aqui em São Paulo escreveu um texto incrível a respeito de alongamento e eu tenho o prazer de compartilhar aqui no Movimente-se!

Seu Personal Trainer,

Professor, não alonguei, e agora?

por Renato Koji

Quando vamos nos exercitar ou praticar alguma atividade vigorosa, sempre ouvimos que devemos nos alongar antes e depois, com a justificativa de que se não o fizermos, podemos nos machucar ou ficar com dores após o treino, ou mais ainda, que o alongamento pode ajudar a melhorar a sua performance. Isso é verdade?

Um estudo feito na Austrália com mais de 1600 soldados observou se havia diferença na ocorrência de lesões entre os que faziam o alongamento estático (alongar o músculo até sentir tensão e segurar a posição) antes da atividade e os que não o faziam. Não houve diferença alguma!
Mais ainda, em outros estudos, demonstrou-se que o alongamento estático feito pouco antes do exercício pode diminuir a força gerada pelo músculo. Ou seja, nesse caso, alongar até prejudica o exercício.

Aí você pode pensar que uma pessoa “flexível” desempenha super bem a atividade escolhida devido a sua elasticidade. Pois é, há também um estudo que mostrou não haver relação entre a flexibilidade estática (parada) e a dinâmica (em movimento).

Bom, então a partir de agora devo começar minha sessão de treino e ir direto ao “pesado”!

Não, também não.

Hoje, os melhores treinadores e técnicos utilizam o alongamento dinâmico, que consiste em realizar movimentos dos braços, pernas e tronco utilizando a máxima amplitude natural do praticante, em movimentos controlados e leves, sem “forçar” ou “jogar” o membro.

Isso fará com que os músculos e corpo se aqueçam de forma gradual e estejam mais preparados para a atividade que virá, que será em movimento e não parada.

Após uma sessão intensa de treino, podemos fazer um breve alongamento também para relaxar a musculatura e “voltar a calma”, e se quisermos, podemos realizar sessões inteiras de alongamento para ganho de flexibilidade justamente para ter os ganhos já mencionados.

Portanto, faça um treino inteligente, que traga os benefícios almejados e sempre movimente-se!

Renato Koji

Alongar é preciso?

Que o alongamento é importante ninguém discute. Mas será que realmente precisamos gastar 10, 15 minutos a cada sessão de treinos dedicados aos exercícios de flexibilidade?

A verdade é que o que muita gente chama de “alongamento”, onde mantemos uma posição estática por uns 10, 15 segundos na amplitude máxima da articulação, com um leve desconforto, não é bem um estímulo de flexibilidade. Esse estímulo tem mais um efeito psicológico do que qualquer outra coisa.

O treinamento da flexibilidade, onde o músculo aumenta a sua elasticidade e aumenta a amplitude dos movimentos articulares, só é conseguido através da insistência no limite das articulações por períodos mais longos de tempo, de 2 a 5 minutos em cada posição. Portanto cada sessão de alongamento, se feita corretamente, pode demorar entre 45 minutos e uma hora.

Minha dica para você: Economize os 15 minutos que você gasta todos os dias se “alongando”, e procure encaixar pelo menos uma vez por semana um treino de flexibilidade, onde ao invés de ir à academia malhar, você vai apenas treinar a flexibilidade. Mantendo as mesmas posições que você está acostumado a fazer antes ou depois dos treinos, só que por mais tempo.

Imprescindível mesmo, antes de qualquer sessão de treino (inclusive de flexibilidade) é o aquecimento, para melhorar a mobilidade articular e diminuir os riscos de lesão. 10 a 15 minutos de atividade cardiovascular são suficientes para qualquer tipo de treino.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Despertador

Papel e caneta na mão porque a dica é preciosa. Gostando, ou não de acordar cedo, minha dica é tentar levantar sempre 10 minutos antes do normal. O motivo? Acordar. Isso mesmo, conheço muita gente que quando chega no trabalho, ainda está dormindo. Não literalmente, claro. Mas com aquela cara de quem não acordou direito, não teve tempo de dar uma boa espreguiçada, alongada, coisas que são extremamente importantes para começar bem a manhã.

Portanto se dê esse presente. Acorde 10 minutinhos mais cedo, alongue seu corpo na cama mesmo, use o tempo para programar mentalmente as coisas que precisa fazer ao longo do dia. Garanto que você vai se sentir com mais energia, mais descansado, e totalmente disposto.

Acorde mais cedo! Foto: Getty Images

Você se alonga Frequentemente?

Você se alonga com que frequência? Foto: Getty Images

Na minha rotina supercorrida, que envolve dar aulas, treinar, escrever artigos e “blogar”, descobri que uma ótima maneira de manter a flexibilidade é me alongar um pouco, várias vezes ao dia. Claro que eu ainda preciso fazer sessões de alongamento pelo menos duas vezes na semana, mas essas pequenas “esticadas” me ajudam a relaxar e me preparam para os próximos compromissos.

Eu quero saber se você anda estimulando a sua flexibilidade. Alongar-se freqüentemente é uma ótima maneira de garantir a mobilidade pro resto da vida.