Kettlebell Training – Ganhe Força e Gaste Calorias de Forma Divertida e Desafiadora

Esta semana me reuni com a professora Paula Cereser, minha amiga e colega personal trainer, para montar um circuito usando o Kettlebell como única ferramenta de trabalho.

O Kettlebell é um equipamento de treino muito antigo, usado há séculos na Russia (existem registros que datam desde o século XVI), e que ressurgiu no século 20 graças ao sucesso de seu precursor nos EUA, o incansável Pavel Tsatsouline.

O interessante é que pelo fato de ser apenas uma bola de aço com uma alça, o Kettlebell obriga o praticante a integrar o movimento de todas as articulações do corpo, ativando músculos estabilizadores para executar cada movimento na mais perfeita forma. Isso deixa o treino muito mais intenso e acaba gerando uma relação custo x benefício que é extremamente atraente!

Para você ter uma idéia, em 20 minutos de treino, eu e a Paula ficamos muito mais suados, cansados e realizados do que se tivéssemos passado uma hora em cima de uma esteira.

Outra coisa que é fundamental: Os movimentos são desafiadores, o que deixa o treino muito motivante e faz o tempo passar voando.

Movimente-se!

Seu personal trainer,

Treinamento Funcional para Alto Gasto Calórico

Essa semana eu montei um circuito muito intenso e motivante para a minha aluna Maria Helena.

Os objetivos dela são diminuir % de gordura e definir a musculatura (e quem não quer isso?).

Como eu sei que ela precisa também treinar a musculatura mais profunda e menos “visível”, mascarei alguns exercícios que trabalham bastante a estabilização do CORE e equilíbrio, dentro de um circuito de alta intensidade.

O resultado eu coloquei no vídeo acima.

Se alguém ficar com dúvidas sobre os exercícios, por favor coloque nos comentários e eu terei o maior prazer em ensinar cada um deles.

Movimente-se!

Seu Personal Trainer,

Dores Tardias – Musculação, porque dói tanto retornar?

Nessa época de começo de ano, quando as pessoas estão (algumas ainda!) voltando de férias, eu tenho visto muita gente reclamando de dores musculares após os treinos.

É normal a gente voltar das férias cheio de culpa e querendo se aplicar novamente aos treinos para compensar os deslizes de final de ano.

O problema é que muita gente tenta voltar no mesmo nível que parou de treinar antes das férias, e isso invariavelmente acaba gerando as famosas e horríveis dores tardias, que em alguns casos podem durar até uma semana após o treino.

Isso acontece porque a sua musculatura se adaptou ao descanso da época de férias, e o retorno repentino gera muito mais microlesões do que você pode suportar naquele momento. Por isso o processo inflamatório dura tanto tempo, e é tão dolorido. Para retomar o volume e intensidade “normais”, você vai ter que passar por uma fase de adaptação, não tem jeito.

Muitos dos meus alunos mais empolgados voltaram querendo triturar os ferros e ficaram frustrados quando trabalhamos séries com menor sobrecarga e mais repetições.

Para garantir um retorno seguro e sem muitas dores à sala de musculação, garanta pelo menos 4 semanas de re-adaptação, com séries de 15 a 20 repetições, para cada grupo muscular, sem nunca deixar de descansar pelo menos 48hs entre cada sessão de treino.

Depois desse período, vá aumentando gradativamente a intensidade, e em pouco tempo (4 a 8 semanas) já vai estar de volta aos níveis de treino de antes das férias.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Carlos Klein

Morre o guru do fitness Jack LaLanne, aos 96!

Morreu no domingo passado uma das figuras mais carismáticas e influentes do mundo do fitness.

Jack Lalanne, esse sim o bom velhinho.

Jack LaLanne ficou famoso nos EUA por ser o precurssor dos programas de fitness na televisão. Muito antes de Jane Fonda, o cara já estava lá, dando as caras na telinha e influenciando milhões de americanos a ter um estilo de vida mais saudável.

LaLanne costumava dizer que a única forma de maltratar o corpo é não usá-lo. “O sedentarismo é matador! E lembre-se, nunca é tarde demais.” Dizia o simpático e entusiasmado apresentador.

Dos anos 50 aos anos 70, o programa dele foi referência na televisão. No começo do show ele chamava as crianças e pedia para elas “arrastarem” as mães para a sala para executar seus exercícios que não precisavam de nenhum equipamento, só uma toalha e uma cadeira.

O bom velhinho faleceu devido a uma pneumonia, aos 96 (!) anos de idade, em sua casa na Califórnia.

Clique na imagem abaixo para assistir ao vídeo da reportagem da NBC americana.

Siga o exemplo do incrível Jack e, Movimente-se!

Seu personal trainer,

Inclinação compulsória?

Você já pensou se de um dia pro outro todas as esteiras da sua academia aparecessem inclinadas como num passe de mágica em mais 5%?

Pois é, essa foi a solução que o pessoal de uma academia no Espirito Santo encontrou pra colocar os alunos para malhar com mais intensidade.

Cansados de ver os seus alunos passeando em cima das esteiras, praticamente sem derramar uma gota de suor, os responsáveis pela academia resolveram inclinar todas as esteiras em 5%.

Logo no primeiro dia alguns dos alunos se revoltaram e disseram que iriam abandonar a academia, “Como assim vocês me obrigam a suar?”

Como eu sei de tudo isso? O próprio dono da academia me ligou preocupado e pedindo um conselho do que fazer.

Minha dica é simples.

Apesar de eu achar mesmo que as pessoas passam horas na esteira sem gastar quase nenhuma energia (e depois reclamam que não emagrecem!), eu achei meio radical a solução encontrada pelos administradores da academia.

Se eu fosse aluno, ia ficar bem bravo de encontrar a minha esteira de estimação, onde eu assisto às minhas novelas, inclinada em mais 5%.

A solução mais correta, na minha opinião, é sempre procurar orientar o aluno, com muita paciência e argumentos técnicos, para que ele comece a aumentar a intensidade de suas caminhadas. Seja através da velocidade ou da inclinação.

O grande problema de ser arbitrário com relação à inclinação nas esteiras não é nem o fato de aumentar o risco de lesão nos joelhos dos alunos (que realmente existe*), mas sim o de não dar o melhor atendimento ao cliente da academia. E o cliente tem sempre razão, não é?

*Em tempo, quando aumentamos a inclinação na esteira, aumentamos também a compressão da patela sobre o fêmur a cada passo. Se a pessoa tem uma pré disposição à síndrome patelar, esse pode ser o estímulo que faltava para desenvolver o problema.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Como treinar em casa – Viva! MTV

Já está no site o episódio do Viva! MTV em que eu ensino como treinar em casa sem quase nenhum equipamento.

Clique na imagem abaixo e assista!

Ah, e já estamos gravando o projeto barriga chapada 4, onde o desafio é deixar a querida Natalia Graciano, apresentadora do Cia Lazer, em forma para o verão. E posso adiantar que ela está malhando MUITO!

Movimente-se!

Seu personal trainer,

O que te motiva?

Estamos em Novembro, e com a chegada do final do ano, vejo a academia cada vez mais lotada de gente super animada e “motivada” a suar até que a última gota de gordura tenha evaporado na atmosfera. Pelo menos é o que parece à primeira vista.

A verdade é que daqui a pouco tempo (pouco mesmo, menos de dois meses) mais da metade dos entusiasmados novos alunos já terão desistido dos seus projetos e aspirações, frente à dura realidade do treinamento.

Sejamos francos, quantas vezes você já prometeu parar de comer chocolate, tomar cerveja, cair na balada, começar a treinar, e abandonou a promessa logo em seguida?

Eu sei que eu já fiz isso mil vezes, e depois de um tempo comecei a me perguntar o porquê.

Geralmente quando a gente faz esse tipo de promessa, resolução de ano novo, o que seja, temos um objetivo grande como agente motivador da decisão.

Por exemplo: Quero emagrecer 4kg por isso vou parar de comer chocolate!

Queria eu que fosse tão fácil assim resolver parar de comer chocolate e magicamente perder 4kg. Não é assim que funciona. Você vai parar de comer chocolate no primeiro dia e.. Nada. Primeira semana… Nada. Primeiro mês… Nada! Quando você menos perceber já está comendo chocolate e aceitando seus 4kg a mais na balança. Acreditando que não consegue emagrecer mesmo.

Outro exemplo que eu adoro: Quero estar sarada no verão, por isso vou entrar na academia agora em Novembro.

Você vai começar a malhar e… Nada. Primeiro mês… Nada! Vai chegar o verão, 3 meses depois e… NADA! Com certeza você vai largar a academia totalmente frustrada com a falta de resultado, acreditando que não consegue, e ainda vai compensar todo o esforço do “Projeto Verão” se jogando nas festas de final de ano.

O problema é que, nos dois casos o fator de motivação escolhido (perder 4kg, estar sarada no verão), são o produto final de um longo e complexo processo de mudança de atitude, que envolve pequenas conquistas e também pequenas frustrações.

O objetivo é grande, enorme, e sempre que comparado à realidade, gera uma frustração que é do tamanho dessa diferença.

É como se eu, personal trainer, decidisse hoje que tenho que ter 10 milhoes de dólares e uma Ferrari. Para isso, eu sei que tenho que trabalhar muito.

Amanhã eu vou acordar e… Nada. Daqui a um mês… Nada. Daqui a um ano… Nada.

Se eu ficar todos os dias comparando o que eu tenho com o objetivo gigante que eu escolhi, vou desistir antes mesmo de começar a ver resultados.

É aí que encontrei o segredo para me manter motivado num programa de treinamentos e qualidade de vida. Focar e valorizar as pequenas conquistas de cada dia, cada semana de treinamento. Todas elas vão te levando cada vez mais para perto do seu objetivo, naturalmente.

Hoje você conseguiu correr um pouco mais, amanhã aumentou a carga em um exercício, na semana seguinte aprendeu um novo movimento que nem imaginava poder fazer, fez um sanduíche novo com pão intgral que até ficou gostoso, fez uma caminhada gostosa na praia e não ficou dolorido. Cada uma dessas conquistas deve ser valorizada pelo que é, um aprendizado, um pequeno degrau em direção ao objetivo distante e gigante que está lá.

Veja que em nenhum momento eu falei em “Perdeu 200g”, “Ganhou massa magra”, “Aumentou o Vo2 máx”. Essas são as pontas do iceberg, os resultados que virão sem você nem pensar!

Aprenda a focar e gostar do processo. A valorizar cada uma das etapas conquistadas durante esse processo, e com certeza o fim será exatamente aquele que você estava querendo lá no começo.

Imagine o treinamento como uma longa viagem, você sabe que o destino vai demorar a chegar então começa a prestar atenção às paisagens, às pessoas que encontra, às diferentes comidas que acaba conhecendo durante o caminho. Quando você menos espera já está chegando ao destino.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,