Treinamento Funcional na Alfa de Setembro
Tive o prazer de participar de uma matéria na revista ALFA, montei um treino para atletas de Skate, usando os fundamentos do treinamento funcional. Bacana!
E de quebra a reporter até surgiu com um nome abrasileirado para o KETTLEBELL, conheçam o QUEROBEL!
FMS na Reebok Sports Club
Acabei de voltar do Functional Training Summit, em Long Beach na Califórnia.
O FMS é com certeza a ferramenta mais utilizada na prescrição e acompanhamento do treinamento funcional.
Depois de ter visto os gurus do treinamento funcional e o que está sendo feito por lá, não poderíamos ficar de fora, e já estou aplicando o FMS em meus alunos de personal e em quem mais tiver interesse.
Seu personal trainer,
Rotação de Tronco com Elástico
Um dos meus movimentos preferidos é a rotação de tronco com elástico.
Gosto tanto desse exercício que quando o pessoal da Boa Forma me pediu pra montar uma série com os melhores exercícios abdominais de todos os tempos, esse foi o primeiro da lista.
O resultado foi esse vídeo que você pode ver clicando na imagem acima!
Aprenda e use esse movimento que vai desenvolver estabilidade e mobilidade no seu tronco, deixando a cintura mais definida (parece brega mas é verdade) e a coluna vertebral muito mais saudável.
Dedicado ao seu sucesso,
Seu personal trainer
Correr mais rápido sem lesão. Como?
Uma revista me pediu para elaborar dicas sobre como correr mais rápido evitando lesões.
Antes de mais nada, tenha em mente que correr mais rápido significa colocar mais stress no seu organismo, e isso aumenta o risco de lesão. Mas o seu corpo foi feito para correr, e a vida está cheia de situações onde você está sob risco. O estímulo te prepara para essas situações, basta conhecer seus limites e respeitá-los acima de tudo!
- Aquecimento é essencial!
Não importa qual o treino, desde uma leve caminhada até um treino forte de tiros de velocidade, o aquecimento vai deixar seu corpo preparado para o estímulo. Procure realizar alongamentos dinâmicos, onde lentamente explora a total amplitude das suas articulações do quadril, joelho, tornozelo e tronco. O alongamento deve ser leve, você deve sair desse aquecimento se sentindo levemente cansado, mas pronto para o treino a seguir.
- Aumente a intensidade, diminua o volume!
Se você quer correr melhor e mais rápido, precisa desafiar seus sistemas energéticos. Chega de gastar horas correndo na esteira ou no parque sempre na mesma velocidade. Insira na sua rotina de treinos intervalos de alta velocidade. Dessa forma você irá estimular seu limiar anaeróbico, o que vai trazer benefícios para o seus sistema cardiovascular e ainda por cima queimar MUITO mais calorias.
- Foco!
Passeio é passeio, treino é treino! Não encare o treino como um momento para encontrar os amigos e botar o papo em dia. Aqueles 40 minutos da parte principal do seu treino são o momento para você prestar atenção em você, no seu corpo, nas suas dificuldades e nas suas conquistas. Não abra mão disso em troca de uma boa fofoca. Pra isso já existe o Facebook!
- Volta à calma
Depois de uma sessão de treinos intensa, você precisa de uns 10 a 15 minutos para voltar ao estado de repouso. Aproveite para fazer alongamentos estáticos (os tradicionais, de academia), e trabalhos de respiração e concentração.
Siga essas dicas e sinta o que o seu corpo te fala a cada treino, dores e desconfortos não devem ser encarados como uma “coisa normal”, se você se sentir mal pare de treinar e vá correndo (na verdade andando) atrás de um médico para uma avaliação completa.
Comprometido com seu sucesso, sempre!
Seu Personal Trainer,
Malhe Menos, Treine Mais!
Você já parou pra pensar sobre o significado da expressão “To indo pra academia malhar um pouco”?
Toda vez que você vai à academia, seja para uma seção de musculação, uma aula de natação ou apenas uma corrida na esteira, você tem a oportunidade de entrar em contato com você mesmo, aprender mais sobre o seu corpo, seus limites e seu potencial.
Acontece que a maioria das pessoas desperdiça esse precioso momento “malhando” literalmente o corpo.
A palavra “malhar” remete a uma coisa ruim, uma agressão, um momento de destruição.
Se você já entra na academia pensando em simplesmente maltratar seu corpo até o ponto de exaustão, tenho sérias dúvidas que algum resultado positivo irá sair disso.
Da próxima vez que você entrar na academia, venha com vontade de treinar. A palavra treinar já implica a idéia de auto conhecimento, aprimoramento pessoal, crescimento.
Isso significa que você está encarando aquele desafio com o objetivo de melhorar, de crescer, de atingir seu potencial. Não simplesmente tentando passar o tempo gastando algumas calorias.
Pode parecer besteira, mas no final das contas as pequenas coisas acabam definindo a diferença entre o sucesso e o fracasso nos seus objetivos.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Os prós (e os contras) do alongamento – Por Renato Koji
Esta semana meu amigo e colega Renato Koji, conhecido personal trainer e treinador de corrida aqui em São Paulo escreveu um texto incrível a respeito de alongamento e eu tenho o prazer de compartilhar aqui no Movimente-se!
Seu Personal Trainer,
Professor, não alonguei, e agora?
por Renato Koji
Quando vamos nos exercitar ou praticar alguma atividade vigorosa, sempre ouvimos que devemos nos alongar antes e depois, com a justificativa de que se não o fizermos, podemos nos machucar ou ficar com dores após o treino, ou mais ainda, que o alongamento pode ajudar a melhorar a sua performance. Isso é verdade?
Um estudo feito na Austrália com mais de 1600 soldados observou se havia diferença na ocorrência de lesões entre os que faziam o alongamento estático (alongar o músculo até sentir tensão e segurar a posição) antes da atividade e os que não o faziam. Não houve diferença alguma!
Mais ainda, em outros estudos, demonstrou-se que o alongamento estático feito pouco antes do exercício pode diminuir a força gerada pelo músculo. Ou seja, nesse caso, alongar até prejudica o exercício.
Aí você pode pensar que uma pessoa “flexível” desempenha super bem a atividade escolhida devido a sua elasticidade. Pois é, há também um estudo que mostrou não haver relação entre a flexibilidade estática (parada) e a dinâmica (em movimento).
Bom, então a partir de agora devo começar minha sessão de treino e ir direto ao “pesado”!
Não, também não.
Hoje, os melhores treinadores e técnicos utilizam o alongamento dinâmico, que consiste em realizar movimentos dos braços, pernas e tronco utilizando a máxima amplitude natural do praticante, em movimentos controlados e leves, sem “forçar” ou “jogar” o membro.
Isso fará com que os músculos e corpo se aqueçam de forma gradual e estejam mais preparados para a atividade que virá, que será em movimento e não parada.
Após uma sessão intensa de treino, podemos fazer um breve alongamento também para relaxar a musculatura e “voltar a calma”, e se quisermos, podemos realizar sessões inteiras de alongamento para ganho de flexibilidade justamente para ter os ganhos já mencionados.
Portanto, faça um treino inteligente, que traga os benefícios almejados e sempre movimente-se!
Renato Koji
Treinamento Funcional: Hipertrofia + Estabilização
Às vezes pode ser bem difícil incorporar os conceitos do treinamento funcional na sua rotina de exercícios.
Nesse vídeo eu exemplifico como é simples estimular a propriocepção e a estabilização do tronco, mesmo que o seu objetivo (ou do seu aluno) seja a hipertrofia.
Se você já tentou realizar algum exercício que envolva instabilidade, sabe que é muito difícil (e altamente contra indicado) realizá-los com uma sobrecarga suficiente para gerar hipertrofia.
Pois bem, mas como então obter os benefícios do treinamento sobre bases instáveis e ainda assim buscar hipertrofia muscular?
A resposta é simples. Superséries!
No primeiro exercício, trabalhe os motores primários como num exercício de hipertrofia normal (por exemplo o Chest Press). Faça isso com séries de 6 a 12 repetições, para maximizar a tensão nas fibras dos músculos que executam o movimento (nesse caso o Peitoral Maior, Deltoide Anterior e Tríceps).
Agora, sem intervalo, vá direto para um exercício com o mesmo padrão motor, mas sobre uma base instável, que vai desafiar muito mais os estabilizadores. Já que o seu músculo motor primário (peitoral maior) está fadigado pelo primeio exercício, a sobrecarga será bem menor, mas o exercício será muito intenso pois vai demandar muita estabilização.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Kettlebell Training – Ganhe Força e Gaste Calorias de Forma Divertida e Desafiadora
Esta semana me reuni com a professora Paula Cereser, minha amiga e colega personal trainer, para montar um circuito usando o Kettlebell como única ferramenta de trabalho.
O Kettlebell é um equipamento de treino muito antigo, usado há séculos na Russia (existem registros que datam desde o século XVI), e que ressurgiu no século 20 graças ao sucesso de seu precursor nos EUA, o incansável Pavel Tsatsouline.
O interessante é que pelo fato de ser apenas uma bola de aço com uma alça, o Kettlebell obriga o praticante a integrar o movimento de todas as articulações do corpo, ativando músculos estabilizadores para executar cada movimento na mais perfeita forma. Isso deixa o treino muito mais intenso e acaba gerando uma relação custo x benefício que é extremamente atraente!
Para você ter uma idéia, em 20 minutos de treino, eu e a Paula ficamos muito mais suados, cansados e realizados do que se tivéssemos passado uma hora em cima de uma esteira.
Outra coisa que é fundamental: Os movimentos são desafiadores, o que deixa o treino muito motivante e faz o tempo passar voando.
Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinamento Funcional para Alto Gasto Calórico
Essa semana eu montei um circuito muito intenso e motivante para a minha aluna Maria Helena.
Os objetivos dela são diminuir % de gordura e definir a musculatura (e quem não quer isso?).
Como eu sei que ela precisa também treinar a musculatura mais profunda e menos “visível”, mascarei alguns exercícios que trabalham bastante a estabilização do CORE e equilíbrio, dentro de um circuito de alta intensidade.
O resultado eu coloquei no vídeo acima.
Se alguém ficar com dúvidas sobre os exercícios, por favor coloque nos comentários e eu terei o maior prazer em ensinar cada um deles.
Movimente-se!
Seu Personal Trainer,
Dores Tardias – Musculação, porque dói tanto retornar?
Nessa época de começo de ano, quando as pessoas estão (algumas ainda!) voltando de férias, eu tenho visto muita gente reclamando de dores musculares após os treinos.
É normal a gente voltar das férias cheio de culpa e querendo se aplicar novamente aos treinos para compensar os deslizes de final de ano.
O problema é que muita gente tenta voltar no mesmo nível que parou de treinar antes das férias, e isso invariavelmente acaba gerando as famosas e horríveis dores tardias, que em alguns casos podem durar até uma semana após o treino.
Isso acontece porque a sua musculatura se adaptou ao descanso da época de férias, e o retorno repentino gera muito mais microlesões do que você pode suportar naquele momento. Por isso o processo inflamatório dura tanto tempo, e é tão dolorido. Para retomar o volume e intensidade “normais”, você vai ter que passar por uma fase de adaptação, não tem jeito.
Muitos dos meus alunos mais empolgados voltaram querendo triturar os ferros e ficaram frustrados quando trabalhamos séries com menor sobrecarga e mais repetições.
Para garantir um retorno seguro e sem muitas dores à sala de musculação, garanta pelo menos 4 semanas de re-adaptação, com séries de 15 a 20 repetições, para cada grupo muscular, sem nunca deixar de descansar pelo menos 48hs entre cada sessão de treino.
Depois desse período, vá aumentando gradativamente a intensidade, e em pouco tempo (4 a 8 semanas) já vai estar de volta aos níveis de treino de antes das férias.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Carlos Klein
