Que legal, você está se sentindo bem, correndo de duas a três vezes por semana, está super confiante, tanto que fez sua inscrição naquela corrida que todo mundo na academia ou seus amigos que correm sempre falam.

Primeiro, parabéns, pois você já passou pela parte mais difícil, que é conquistar a disciplina de correr algumas vezes na semana, já pode se considerar sim um(a) corredor(a)!!!

Mas agora a corrida está chegando e será daqui poucas semanas ou dias. Quais são os cuidados que devo tomar? Devo correr o máximo que conseguir agora que estou perto da prova para chegar bem preparado? Devo tomar aquele suplemento novo que meu amigo me indicou para dar um “ânimo” a mais no dia da corrida? Essas são dúvidas que muitos têm antes de sua primeira corrida oficial. Algumas pessoas nem tanto e as vezes acabam sendo pegas de surpresa, passando por algo inesperado ou não indo tão bem devido a má preparação.

Os principais cuidados que devemos tomar em TODAS as corridas são:

- A primeira e principal regra é, NÃO TENTE NADA NOVO;

- Na semana da corrida, não exagere no seu treino, muito menos um dia antes dela, pois você não quer chegar na prova já cansado, não obtendo o máximo que você pode dar. Você pode sim treinar nessa semana, mas faça um treino para “soltar” as pernas, diminua um pouco o tempo total que está acostumado a treinar(se faz uma hora, treine 30/40min no máximo), você pode sim fazer a parte principal desses treinos na velocidade que você quer fazer a prova para conhecer o ritmo(velocidade) e não chegar de surpresa. Ex: aqueça uns 10 minutos, dê um estimulo mais forte no ritmo da prova durante uns 15 minutos e depois mais 10 minutos voltando a calma;

- Não tente, de forma alguma, tomar aquele suplemento novo que seu amigo indicou, para “dar um gás” no dia da prova. Você não sabe o que tem naquele suplemento, não sabe se o seu organismo responderá bem aquelas substâncias, se você irá passar mal, ter dor de cabeça, e talvez uma bela dor de barriga bem no meio da prova(aí sim você vai quebrar todos os recordes, mas para chegar no reservado químico da prova…);

- Por mais que esteja escrito no kit da prova para você comer carboidratos no jantar do dia anterior, mais uma vez, NÃO TENTE NADA NOVO. Então, se pretende comer carboidratos no jantar um dia antes de correr, tente fazer isso em outros finais de semana anteriores a corrida para ver se a dor de barriga não vai te surpreender;

- A mesma coisa vale para o café da manhã ou lanche antes da prova, não entre com um hábito novo, por mais que esteja escrito nas instruções da prova para você comer algo, se não estiver habituado, não o faça. Se nunca come nada antes de correr, repense esse hábito, dê uma olhada no texto “Devo correr de estômago vazio?”;

- Não deixe para testar aquele seu tênis novinho no dia da corrida, mesmo que seja do mesmo modelo que você sempre usa, o tênis precisa ser “amaciado”, precisa pegar o molde do seu pé, por mais confortável que seja;

- Não trate a prova com a mesma importância que qualquer dia de treino. Acorde mais cedo, tome o seu café da manhã com calma para que dê tempo do seu intestino reagir;

- Chegue antes da corrida, se possível uns 40 minutos para evitar qualquer tipo de surpresa. Esse tempo passa super rápido, pois sempre tem algo pra se olhar, você poderá colocar suas coisas no guarda-volumes com calma, vai estacionar seu carro no melhor lugar, e você terá o tempo de fazer seu aquecimento antes da prova, chegar antes não faz mal, o problema é chegar todo apressado e ainda perder a largada da corrida. Mas se isso acontecer, não se preocupe, não saia correndo mais rápido do que está acostumado pois o tempo que conta é aquele a partir do tapete de largada até a chegada, não se preocupe em alcançar os outros;

- Você sempre correu na esteira, sabe direitinho a sua velocidade em km/h, mas ali na hora não tem o painel da esteira para controlar sua velocidade! Primeiro, no começo da corrida, sempre vá em uma velocidade confortável, é sua primeira prova, o importante é terminar, se possível sem andar, não se deixe influenciar pela velocidade dos outros, e em todas as provas há marcação km a km. Para saber a velocidade aproximada aqui vai uma tabelinha de conversão:

8,0km/h = 1km em 7minutos e 30segundos

9,0km/h = 1km em 6minutos e 35segundos

10,0km/h = 1km em 6 minutos

11,0km/h = 1km em 5minutos e 25segundos

12km/h = 1 km em 5minutos

- É sua primeira prova, por isso não há preocupação em terminar ela no menor tempo possível, então não há necessidade de sair lá na frente, pertinho da fita de largada. Quem fica nesse local, ou são os que correm super rápido ou os desavisados e afobados. Se você sair desse ponto, provavelmente muitas pessoas irão te ultrapassar, o que acaba não sendo muito motivante, ou pior, você poderá perder o seu ritmo e começar a correr mais rápido do que está habituado ou apto e talvez não consiga fazer a prova toda correndo. Agora, se você largar mais pra trás, o inverso pode acontecer, você acaba saindo com mais calma, “encaixa” o seu ritmo e mais pra frente acaba ultrapassando os “afobados” que estavam lá na frente e agora estão andando;

- Se você treinou antes dessa prova e está fazendo uma distância compatível com seus treinos(Ex: uma pessoa que corre entre 4km a 5km no treino, se seguir essas orientações, provavelmente conseguirá fazer uma prova com essa mesma distância, o arriscado seria ela tentar fazer 10km), não se preocupe, pois você não será o último a completar a prova, por isso não acompanhe o ritmo dos outros! Se fizer isso, aí sim você corre o risco de ter que andar e chegar com os últimos porque correu mais rápido do que devia;

- Antes da prova, dê uma olhada no percurso para que na hora da corrida você saiba, aproximadamente aonde você está e quanto falta para terminar, podendo dar aquela caprichada na velocidade quando estiver perto do fim. Além de saber quando vem uma subida, para “economizar” um pouco para subir com firmeza e ultrapassar bastante gente! Acredito que esses são os principais cuidados que devemos tomar não só na primeira prova, mas em todas.

Espero ter ajudado e Boa Sorte na sua Primeira Corrida!!!

Parabéns por se manter em Movimento!

A vantagem principal é que ele portátil e superleve: você pode levar na mochila ou num cantinho de mala e garantir sua série de exercícios durante uma viagem, por exemplo. Também dá para deixar na gaveta do escritório e recorrer a ele para fazer alguns movimentos quando surgir uma pausa no trabalho naquele dia que não deu para ir à academia ou treinar com seu personal trainer.

Apesar de serem bons aliados nos treinos, é importante saber que os elásticos não substituem as máquinas nem os pesos na musculação ou no treinamento funcional. Eles são ótimas alternativas para corrigir ou ensinar exercícios difíceis ou novos, porque oferecem resistência de baixa intensidade e, como criam uma tensão constante, dificultam o movimento e estimulam o trabalho do core para você conseguir manter a postura certa enquanto se exercita.

Mas, quando o objetivo é ganhar força e tônus muscular, não tem jeito, é preciso pegar mais pesado, principalmente se você já tem um condicionamento físico legal. Separei os tipos de elástico que há e alguns exemplos de para que cada um serve, lembrando que a cor dos acessórios faz diferença: ela muda de acordo com a resistência que oferece.

- Thera-band: é aquela faixa elástica bastante usada nas aulas de pilates e de alongamento. Quando você quer alongar panturrilhas e parte posterior das costas deitado, por exemplo, e não consegue estender a perna para o alto e alcançar o tornozelo (muito menos o pé) com as mãos, pode usar a faixa para dar uma forcinha no movimento, passando-a pela planta do pé e puxando pelas duas extremidades.

- Mini band: é uma espécie de anel elástico que encaixa em volta das coxas e ajuda a realizar exercícios educativos para o agachamento ou a elevação pélvica – quando você faz força com as pernas para fora, tensionando o elástico (movimento de abdução), consegue manter a estabilidade dos joelhos e garantir a execução certa do exercício.

- Super band: é um “miniband gigante”, que pode ser usado para auxiliar você a levantar na barra fixa, por exemplo. É só laçar a barra com o elástico e pisar com um dos pés na parte que ficou para baixo que ela tira o peso do seu corpo e ajuda sua subida até você conseguir encostar o queixo na barra. Aqui, é como se ela fizesse o papel daquele seu parceiro da academia, sabe?

- Rubber Tube: é aquele elástico em forma de canudo longo e com manoplas, utilizado principalmente em exercícios para os membros superiores e costas – mas também é possível trabalhar glúteos, quadris e pernas com ele. Cuidado na hora da compra e do uso: se o equipamento não for de boa qualidade, existe o risco de as manoplas de soltarem e você se machucar.

Pense nisso e Movimente-se!

É melhor correr na esteira ou na rua? Será que existe diferença?

Para ilustrar um pouco e diminuir as dúvidas, vou contar um pouco da história de como eu comecei a correr.

Quando comecei a correr, uns 17 anos atrás, comecei como quase todo mundo, corria 3 minutos e andava uns 2, e assim fui progredindo até chegar a 01 hora correndo.

Achava que que não havia diferença alguma entre treinar na esteira ou na rua, assim decidi que iria começar a ir ao parque de vez em quando para treinar ao ar livre. Estava super-confiante, achando que iria dar a minha corridinha de 01 hora tranquilo, sem problemas.

Cheguei, me aqueci e comecei. Nesse primeiro momento achava que estava na mesma velocidade da esteira, portanto não teria maiores problemas para terminar meu treino, mas depois de 15 minutos vi que estava completamente enganado, já não agüentava mais correr, estava exausto!

O que havia acontecido? Afinal, na esteira já tinha o condicionamento suficiente para correr durante 01 hora sem parar!

O que acontece é que apesar de ser a mesma atividade, há sim algumas diferenças entre a esteira e a corrida de rua.

Na esteira, o chão se move sob você, o que faz com que a força que empregamos no solo para nos deslocarmos para a frente não exista. Nós saltamos sobre o chão em movimento, perdendo um pouco esse estimulo, e gastando menos energia(calorias).
Além disso, o tapete da esteira é completamente liso, sem irregularidades, fazendo com que o seu corpo não seja estimulado para responder a terrenos irregulares.

Quer dizer então que não devo correr na esteira? Que é muito melhor correr só na rua?

Não, não é isso.

Como havia falado, comecei a correr na esteira e ainda corro, pois ela traz uma serie de vantagens para o praticante.

Na esteira, o impacto da corrida é 10 a 20% menor do que na rua e podemos controlar variáveis como velocidade e inclinação.

Além disso, na esteira não estamos sujeitos a chuvas, vento, obstáculos, carros, pessoas entrando na frente, etc.

Aqui vão os pontos positivos e negativos dos dois:

Esteira:
+ atividade não depende do clima, podendo correr mesmo quando está muito sol, frio, chuva;
+ é possível correr em qualquer horário;
+ inclinação é controlada;
+ velocidade controlada;
+ não há obstáculos ou pessoas cruzando o caminho;
+ menor impacto;

- faz menos esforço e é diferente de correr na rua (se possível colocar um pouco de inclinação para tentar simular o mesmo gasto calórico -01grau);
- seu corpo não recebe os estímulos do terreno irregular;
- possivelmente a pessoa muda a forma de correr, “saltando”;
- perde a noção de velocidade, não tendo percepção quando for correr na rua.

Corrida na rua:
+ atividade ao ar livre, mais estimulante;
+ é possível correr em grupo, tornando-se mais prazeroso ainda;
+ maior gasto calórico;
+ maior percepção do próprio corpo;
+ melhor noção espacial;
+ possibilidade de mudar o ambiente, saindo da rotina;
- obstáculos(pessoas, carros, buracos, raízes de árvores, etc.);
- sujeito ao clima;

Enfim, as duas formas de se exercitar são muito boas, mas para que o seu corpo não ‘vicie’, alterne os treinos entre rua e esteira, o importante mesmo é se movimentar!

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Renato Koji

Bio: Renato é sócio-diretor e coordenador de Personal Training da Equipe Movimente-se, formado na FMU, seu estilo rígido garante resultados duradouros para seus atletas e também alunos iniciantes.

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Multi Estações... FIQUE LONGE!

Essa é uma pergunta que muita gente se faz hoje em dia, já que, para algumas pessoas, a academia do prédio até virou fator decisivo na hora de escolher onde morar. A resposta para ela é sim, dependendo da estrutura da academia disponível e desde que você saiba usá-la com inteligência.

Ao contrário do que muita gente pensa, uma academia bem montada não precisa de um monte de máquinas. Em vez daquelas estações multiuso (que oferecem quase nenhum benefício para o condicionamento e, ainda por cima, perigo de você se machucar), é melhor que tenha pelo menos um aparelho de cardio (esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico), um banco e pesos livres (barras, anilhas e dumbbells), que você vai usar para fazer exercícios de força.

Se você é iniciante nos treinos longe dos professores da academia, uma ideia é contratar um personal trainer para as duas ou três aulas iniciais. Ele vai orientá-lo sobre como usar os equipamentos, qual a postura certa em cada movimento e dar dicas importantes para você alcançar seu objetivo treinando sozinho e sem risco de sofrer lesão.

Sim, isso é possível. Assim como é possível conquistar sua meta de treino – seja ganhar mais fôlego, aumentar a disposição ou perder peso – sem precisar de aparelhos ou de exercícios rebuscados. Selecionei os quatro movimentos que deveriam fazer parte de todo treinamento, porque trabalham o corpo inteiro e não pedem mais do que pesos livres para serem realizados.

1. Levantamento terra

2. Agachamento

3. Barra fixa

4. Flexão de braço

Esse último vídeo está tremido, mas a informação é de primeira qualidade! Um dos meus gurus, Steve Maxwell ensinando a flexão de braço da forma mais correta.

Movimente-se!

Tá aí uma palavra americana que está presente em nossas vidas diariamente. Parece algo bom né? Remete a uma coisa de corpo bonito, sarado.

Antes de desconstruir a afirmação acima, vamos dar uma olhada na origem da palavra fitness?

No Merriam-Webster, um dos maiores dicionários da língua inglesa, Fitness aparece como “a condição de ter um corpo são (ou saudável)”. Em nenhum lugar o termo Fitness é associado ao “corpo perfeito”, corpo musculoso, ou qualquer coisa do tipo.

Esse conceito de fitness, onde milhares de exercícios são executados para endurecer o bumbum e tonificar a barriga e os braços simplesmente não existe. Ou melhor, existe mas não foi criado por quem realmente conhece do assunto.

Quem deturpou o conceito de fitness da maneira como ele realmente deveria ser entendido foi o mercado, a mídia e nós mesmos, os profissionais que trabalhamos diretamente com isso.

É muito mais fácil, sempre foi, vender produtos e serviços (é isso mesmo personal trainers) para quem está em busca de um corpo perfeito (o que é um conceito inatingível) do que para uma pessoa que simplesmente quer “ficar são”.

Pra “ficar são” você não precisa de shakes, de tênis, de equipamentos, nem de academia ou personal trainer. Ficar saudável, e obter o “fitness original” é muito mais fácil e barato do que isso.

Isso significa que você não precisa treinar? Claro que precisa! Mas para obter o “fitness” você não precisa (e não deve) ficar horas na academia, fazer dietas mirabolantes e muito menos injetar substâncias proibidas.

Aquilo que você vê nas revistas, nos programas de TV, nos desfiles de moda (!) ou na avenida no Carnaval é TUDO menos fitness.

Aquilo são pessoas que abriram mão da saúde e do bem estar para ficarem de acordo com o que a mídia e o mercado determinaram que é “bonito”.

É claro que somos todos um pouco inseguros, e queremos parecer bonitos, ou pelo menos nos encaixarmos nos moldes da sociedade. Por falar em encaixar, tá aí um uso para a palavra Fitness. Fit em inglês quer também dizer isso, “encaixar”.

Vai ver que é esse o real sentido da palavra, todo mundo procurando se adequar ao padrão imposto pelos marketeiros, carnavalescos e estilistas.

Anyway, se voce não é um desses, ou melhor, se se preocupa mais com a sua saúde do que com o que os outros pensam a respeito da sua aparência, sugiro adotar a minha definição de Fitness:

Fitness é estar preparado para enfrentar os desafios de todos os aspectos da vida. Eles vão exigir que você seja forte, resistente, flexível, coordenado, equilibrado, potente, rápido, ágil e preciso.

No mundo real, ter muito músculo e pouca gordura não significa estar preparado para qualquer desafio.

Para atingir isso você precisa estar bem orientado, aprender e praticar com freqüência diversas habilidades para desenvolver cada uma dessas capacidades.

Não se engane achando que só o suor vai te trazer tudo isso. Você vai precisar colocar sua mente e seu coração junto com o seu corpo em total comprometimento com essa meta. Para o resto da sua vida.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Carlos Klein

Muitas vezes, na correria do dia-a-dia, as pessoas não tem tempo de se alimentar corretamente e chegam no treino sem comer nada, ou pior, pensam que se correrem sem se alimentar vão emagrecer mais rápido.

Por isso, sempre antes de começar a dar aula para alguém pergunto se a pessoa se alimentou antes do treino.

Não comer fará com que você não atinja seu potencial máximo durante a corrida, fazendo com que você treine menos e com menor intensidade, consequentemente gastando menos calorias, e pior ainda, acabará utilizando seus músculos como fonte de energia! Isso na melhor das hipóteses, já que você também pode passar mal, desmaiar no meio do parque, ou na esteira, tomando um baita susto e  ainda por cima passando a maior vergonha.

Então quer dizer que se você não tiver comido nada, é melhor não correr? Voltar pra casa?

Não, não é bem por aí.

Hoje existem alimentos específicos para a prática de esportes, que servem justamente para dar energia de forma rápida para o seu organismo, como os géis de carboidrato, que são bem úteis nesse tipo de situação, ou você pode optar por comer algo leve (uma fruta seria uma ótima opção). Lembrando que o ideal mesmo é procurar a orientação de um nutricionista, porque assim você terá uma dieta voltada para os seus objetivos, fazendo com que seus resultados sejam mais rápidos, consistentes e duradouros.

Mas o mais importante é lembrar que correr mal alimentado não dá!

Pense nisso e Movimente-se!

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Renato Koji

Bio: Renato é sócio-diretor e coordenador de Personal Training da Equipe Movimente-se, formado na FMU, seu estilo rígido garante resultados duradouros para seus atletas e também alunos iniciantes.

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Olá alunos,

Hoje venho trazer uma “novidade” que está em alta nos Estados Unidos, os “Gravity Boots”. Tenho utilizado com meus alunos e tive ótimos resultados no alívio das dores lombares e fortalecimento do CORE.

Exécito americano treinando com as Gravity Boots

Gravity Boots são suportes de tornozelo que permitem ao praticante pendurar-se de cabeça para baixo para realização de exercícios diversos.

O suposto benefício dessas “botas” é o alívio imediato de dores musculares e articulares na região lombar e dores de cabeça devido ao aumento do fluxo sanguíneo oxigenado ao cérebro.

Algumas pessoas utilizam as “botas” para adicionar um desafio extra nos seus treinos, fazendo abdominais ou agachamentos invertidos.

Histórico:

Existe uma certa controvérsia sobre o inventor, mas tudo indica que Robert Martin Jr, (Fisiologista, Osteopata, Quiroprático e dono da ‘Gravity Guidance’), desenvolveu o produto. O sistema inicial fazia parte de uma terapia de inversão que permitia que praticantes ficassem de cabeça para baixo através de um projeto do que é hoje o Gravity Boot e uma barra de metal presa no batente da porta.

O sistema ganhou expressão quando foi usada por Richard Gere no filme ‘American Gigolo’ de 1980. A empresa beneficiada dessa exposição foi listada em 1983 entre as 500 empresas que apresentaram o maior crescimento no ano, pela revista Inc. Magazine’s. Entretanto, o sucesso durou pouco tempo, surgiram desconfianças sobre a segurança e risco de lesões oculares, devido ao aumento de pressão intra-ocular sugerida por publicações médicas na época. O sistema provavelmente não oferecia mais riscos de que qualquer outro equipamento de exercício, mas consumidores perderam confiança no sistema e a empresa retirou o produto do mercado.

Outros fabricantes surgiram nesse tempo e outros meios foram propostos, tanto que hoje existe uma linha de Yoga Gravitacional, onde se utiliza de meios parecidos de inversão gravitacional durante a prática de exercícios. Essa linha de raciocínio vem sendo defendida há tempos por mestres de Yoga, onde existiria um realinhamento e reequlíbrio de nossas funcões vitais, que são prejudicadas pelo meio de vida que levamos.

Hoje as Gravity Boots são usadas pelo Exército Americano e teve sua relançamento comercial em 2006 com o filme Código da Vinci, do autor Dan Brown e em alguns seriados do Gilmore Girls.

Fica a dica para os curiosos e corajosos de plantão.

Bons Treinos

Wesley Olivar – Personal Coach

Referências:

• http://en.wikipedia.org/wiki/Gravity_boots;

• “Hang Ten” TIME; May 2, 1983;

• “Selling Relief” TIME; September 19, 1983;

• Buchanan, Leigh. “Products of Their Times” Inc.com; September 2006;

• Daily Breeze (Torrance, CA): “Warning given about fad of hanging upside-down – Using gravity boots may aggravate eye diseases”, by Rex Dalton, Copley News Service, April 22, 1985;

• Detroit Free Press: Couple Sues Over Boots Injury”, February 10, 1984;

• Klatz RM, Goldman RM, Pinchuk BG, Nelson KE, Tarr RS: “The effects of gravity inversion procedures on systemic blood pressure, intraocular pressure, and central retinal arterial pressure”; J Am Osteopath Assoc. 82(11), pp. 853–857 (1983). PMID 6885535;

• Goldman RM, Tarr RS, Pinchuk BG, Kappler RE, Slick G, Nelson K.: “More on gravity inversion”; West J Med 141(2), p. 247 (1984). PMID 6238484;

• Friberg TR, Weinreb RN: “Ocular manifestations of gravity inversion”; JAMA 253(12), pp. 1755–1757 (1985). PMID 397405.

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Wesley Olivar

Bio: Wesley Olivar, formado pela FEFISA é especialista em Treinamento e Reabilitação. Em seu BLOG SejAtivo defende a conscientização da qualidade de vida. Atende os mais diversos grupos com foco na terceira idade.

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Para começar a treinar, você precisa, em primeiro lugar, de força de vontade. Em segundo, de um professor (de preferência um personal trainer) que oriente sua prática para que você renda o máximo com perigo mínimo de cometer erros e se machucar.

Depois, é hora de montar seu guarda-roupa de treino. Sim, as roupas e os acessórios que você escolhe para suar na academia, no parque, em casa ou em qualquer outro lugar fazem toda a diferença para a sua performance.

Camiseta e shorts têm que ser confortáveis, antes de qualquer coisa. Têm que ser leves, vestir bem e não podem limitar os movimentos. Peças de tecidos tecnológicos, que dissipam o suor, por exemplo, são boas pedidas, mas uma camiseta ou calça de algodão confortável também tem seu valor – é uma questão de vestir e fazer o teste se você se sente bem. Ser de uma boa marca ajuda na hora da escolha, mas é bom lembrar que a peça mais cara nem sempre é a melhor.

O tênis certo também é superimportante. Minha dica é já começar usando um modelo minimalista (várias marcas já têm opções sem amortecimento) ou um Vibram FiveFingers, que, por não ter nenhuma elevação no calcanhar (ao contrário da grande maioria dos tênis para academia e corrida), não altera o centro de gravidade do corpo e permite um movimento mais seguro e eficiente, seja na pista de corrida ou na sala de musculação.

Mas é importante lembrar que, no caso da corrida, a adaptação precisa ser feita aos poucos. Uma estratégia é começar fazendo o aquecimento com o tênis minimalista ou o Vibram FiveFingers e trocar para o tênis comum na hora do treino. Daí, aos poucos, alternar trechos com o Vibram e com o tênis comum até conseguir fazer todo o treino como se estivesse descalço. (Esse assunto rende um post inteiro, aguardem!)

A garrafinha de água é um item que tem causado polêmica nos últimos anos por causa dos malefícios associados ao Bisfenol, componente da maioria dos produtos plásticos. Ao comprar a sua, verifique se ela tem o selo “BPA Free”, que garante a ausência do composto químico prejudicial à saúde.

E claro, quem treina ao ar livre não pode esquecer de itens como boné, óculos de sol, protetor solar e uma toalhinha para enxugar o suor, principalmente nos dias mais quentes. Podem parecer detalhes, mas eles salvam o treino de momentos de desconforto que, às vezes, fazem você querer voltar para casa mais cedo.

Sobre o frequencímetro, sonho de consumo de muita gente que começa a correr, minha opinião é: além de não ser essencial no início, o equipamento pode até atrapalhar seu rendimento. Isso porque a empolgação com o “brinquedinho” pode criar uma certa ansiedade para ver como ele funciona enquanto você se exercita e acabar tirando seu foco do treino. É claro que o monitor de frequência cardíaca (e outros aparelhos para monitorar velocidade e distância percorridas, calorias gastas e até localização geográfica do atleta) é um bom aliado do treinamento. Mas, principalmente para quem é iniciante, o mais importante é observar como seu corpo responde ao exercício, ou seja, prestar atenção à respiração, ao movimento e criar sua própria percepção de esforço.

Muitas vezes as pessoas vem me perguntar se devem correr todos os dias para correr bem. Essas pessoas geralmente atribuem a (boa) forma física de alguém ao fato de treinarem diariamente.

Felizmente, isso não é verdade, correr diariamente pode tanto ajudar como atrapalhar o desempenho. Depende de cada caso (como sempre!)

A maioria de nós, meros mortais (não atletas), quando corremos, damos um estímulo intenso aos músculos, tendões, ligamentos e a parte cardiovascular do nosso corpo, e após essa sessão de treino, precisamos dar um descanso para que o organismo se recupere, se não o fizermos, corremos o risco de treinar em um estado mais cansado, fadigado, e no próximo treino não conseguir oferecer ao corpo um estímulo suficientemente bom para que ele se desenvolva.

Muito pelo contrário, na verdade você estará pior do que antes, e se insistir em correr de novo sem descansar o suficiente, irá piorar cada vez mais. Isso se você não acabar se machucando pelo excesso de esforço. Já ouviu falar em overtraining?

Mas ai você pode dar o exemplo daquela pessoa que você conhece, que corre todos os dias e, na sua opinião, está muito bem. Pois é, mas será que se ela tivesse a orientação adequada ela não estaria melhor?

Trabalhando com corrida durante alguns anos, já tive várias pessoas desse tipo em minhas mãos, e através da orientação adequada, respeitando a relação treino x descanso, essas pessoas saíram mais do que satisfeitas, já que após muitos anos treinando, essas pessoas conseguiram melhorar o seu nível de condicionamento e performance…

… Treinando menos!

Não penso que todos devem procurar orientação para correr cada vez mais rápido ou ter uma melhor resistência, afinal muitos querem apenas correr ou praticar uma atividade física, mas sim para obter mais ganhos com menos esforço, tempo e risco a saúde.

Treine de forma inteligente para curtir cada vez mais, tanto a vida quanto os treinos!

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Renato Koji

Bio: Renato é sócio-diretor e coordenador de Personal Training da Equipe Movimente-se, formado na FMU, seu estilo rígido garante resultados duradouros para seus atletas e também alunos iniciantes.

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Olá Alunos!

Humanos estão acostumados com a corrida de endurance (longa duração) há milhões de anos. Para a maioria dos corredores, a idéia de correr descalço ou usar o mínimo de amortecimento como sandálias ou chinelos era suficiente. Como os corredores descalços (Barefoot Runners) faziam isso sem sentirem desconfortos nos calcanhares durante a marcha, já que os tênis “modernosos” só foram inventados depois dos anos 70?

Tênis Minimalista

Na corrida “Barefoot” o padrão da marcha é diferente, a chegada do pé ao solo ocorre pela região medial/frontal do pé. Nessa região existem articulações e musculaturas feitas para esse tipo de amortecimento. Já nos tênis de corrida que conhecemos o suporte do calcanhar e tornozelo é realmente “gigantesco” e amortecido com tecnologias que diminuem o impacto nos calcanhares e o padrão ocorre pela chegada do calcanhar ao solo e não pela parte medial/frontal.

Tênis de Corrida

Comparando os dois tipos de pisada, mesmo com o tênis de corrida amortecido, o impacto se mostrou maior, com diminuição da eficiência biomecânica da corrida. Nos corredores descalços, o impacto se mostrou muito menor com maior eficiência biomecânica, colaborando com menor desgaste físico durante a prova, prolongando assim a qualidade da prova.
Hoje em dia existem várias marcas que já produzem esse tipo de calçado minimalista, o mais famoso e com maior variedade de modelos é o Vibram, mas Adidas e Fila já produzem os seus.
Veja aqui o Artigo Nature na íntegra (Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, 2010.) e a entrevista com o Professor Barefoot abaixo:

Um Pouco de História:

Abebe Bikila, vencedor da maratona de Roma, 1960

Em 1960, Abebe Bikila foi incluído na equipe de atletismo apenas no último momento, quando o avião já se preparava para partir para Roma, no lugar de outro atleta, Wami Biratu, que havia quebrado o tornozelo durante uma partida de futebol. Niskanen resolveu inscrever Bikila e Mamo Wolde na disputa da maratona.
A Adidas, patrocinadora oficial dos Jogos Olímpicos de 1960, tinha apenas poucos pares disponíveis quando Bikila foi experimentar um deles para usar na corrida. Nenhum deles o deixava confortável e ele então resolveu correr descalço, a mesma maneira como sempre tinha treinado. Seu técnico, Niskanen, o havia advertido sobre os concorrentes mais fortes que iria encontrar, especificamente um corredor do Marrocos, Rhadi Ben Abdesselam, que deveria estar usando o número 26 na camisa. Por alguma razão, entretanto, Rhadi não tinha pego o seu número 26 referente à maratona e estava usando o número 185.
Correndo descalço pelas ruas de Roma, Bikila completou a prova quatro minutos antes do segundo colocado, Rhadi, igualou o então recorde mundial e declarou que tinha fôlego para suportar mais dez quilômetros. A prova contou com 69 participantes e pela primeira vez foi disputada à noite, com guardas italianos segurando tochas ao longo do caminho.

Vibram FiveFingers Bikila em homenagem ao campeão

Durante a corrida, ele passou diversos corredores procurando pelo número 26, que não existia. Na metade da prova, ele e o número 185, correndo juntos, haviam aberto uma grande distância para os demais corredores e Bikila continuou forçando o ritmo, atrás do número 26 que supunha estar mais à frente, mas corria ao seu lado. Os dois ficaram juntos quase até o final da prova, quando então Bikila deu a arrancada final e cruzou a faixa de chegada, sob o Arco de Constantino, com o tempo de 2 h 15 min 16 s, recorde mundial, tornando-se o primeiro negro africano a ganhar uma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos. O marroquino Rhadi chegou exatos 26s atrás dele.
Após a corrida, entrevistado e perguntado porque havia corrido descalço, Bikila respondeu que “queria que o mundo soubesse que meu país, a Etiópia, sempre tinha conseguido suas vitórias com heroísmo e determinação”.
Conclusão:
Sugere-se que correr descalço é uma inclusão necessária no programa de treino de qualquer corredor ou iniciante de corrida. A adaptação deve ser feita aos poucos, já que o padrão é bem diferente. Assim evita-se lesões causadas pelo impacto no calcanhar (que agora não terá mais amortecimento algum). Sugere-se que a adaptação dure 6 meses até que o padrão seja totalmente assimilado pelo praticante.
Bons Treinos

Referências:

http://www.nature.com/nature/journal/v463/n7280/full/nature08723.html;

http://pt.wikipedia.org/wiki/Abebe_Bikila.

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Wesley Olivar

Bio: Wesley Olivar, formado pela FEFISA é especialista em Treinamento e Reabilitação. Em seu BLOG SejAtivo defende a conscientização da qualidade de vida. Atende os mais diversos grupos com foco na terceira idade.

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