Hot yoga – A moda é praticar Ioga nú?
Uma aula um tanto quanto incomum anda conquistando cada vez mais adeptos nos Estados Unidos. Trata-se da Hot Nude Yoga, onde os alunos praticam as posições completamente nus. Parece que o objetivo é fazer com que as pessoas se soltem mais, admirem mais seus corpos e consigam entrar num grau maior de concentração. Eu não sei quanto a vocês, mas eu não acho que ficaria mais concentrado com um monte de gente pelada ao meu redor…
Para os interessados, as tais aulas são mais comuns em Boston, São Francisco, Los Angeles e Salt Lake City.
Você Perguntou: Devo fazer exercício anaeróbico antes ou depois do aeróbico?
Recebi hoje o email de uma internauta me perguntando se deveria fazer exercício anaeróbico antes ou depois do trabalho aeróbico.
Provavelmente por exercício “anaeróbico”, a internauta quis dizer musculação.
Essa pergunta é muito comum, e existe resposta para todos os gostos. Foi feito uma vez um estudo que mostrou que um grupo de indivíduos que realizava o exercício aeróbico após o treino de musculação teve maior redução do % de gordura, quando comparados a um grupo de indivíduos que realizou o exercício aeróbico antes dos treinos de musculação.
Se você está querendo perder peso, mas ganhar massa muscular, é muito importante que você faça a musculação, e utilize o treinamento cardiovascular (aeróbico) como forma de maximizar o gasto calórico para a perda de gordura.
Se você é como eu eu odeia uma esteira, mas quer resolver tudo rapidamente, te aconselho a fazer o trabalho aeróbico antes da musculação, de forma a já aquecer o seu corpo para a sessão de pesos a seguir.
Você pode também treinar o cardio após a sessão de musculação, mas lembre-se que terá que aquecer do mesmo jeito, ou seja, vai fazer uma visita dupla à esteira.
De qualquer forma, o certo é procurar maximizar o gasto calórico, e estimular o seu corpo com intensidade (nada de caminhar como se estivesse olhando vitrines!).
Existem muitas maneiras de turbinar o seu treinamento cardiovascular, dá uma olhada no Fitness On the GO!, que eu criei e pode te ajudar muito se você tem um iPod ou mp3 player.
Anote a dica e Movimente-se!
O que importa é maximizar o gasto calórico. Foto: Reprodução
Você Perguntou: Tenho Hérnia de disco, posso treinar?
Recebi um email de um internauta que tinha apenas essa pergunta na linha de assunto. “Tenho hérnia de disco, posso treinar?
A minha resposta é simples. DEVE!
A Hérnia de disco é uma lesão que ocorre no disco intervertebral em função de algum tipo de sobrecarga nesse disco, associada à uma degeneração natural da cartilagem.
O núcleo pulposo do disco extravasa, ou seja, sai de dentro dele e pode pinçar um nervo, e é aí que sentimos aquela dor insuportável onde “travamos”.
A má notícia é que o disco nunca mais será o mesmo, e ele vai ficar para sempre mais instável e suscetível a novas crises.
A boa notícia é que esse núcleo é reabsorvido, e a dor some na maioria dos casos após algumas semanas. Um indivíduo com uma Hérnia de disco (ou duas como eu) pode ter vida normal nos treinos, ele precisa apenas de uma atenção especial à região afetada.
Não estou dizendo que deve treinar tudo menos a região afetada, justo pelo contrário. Os exercícios para estabilização da coluna devem passar a constar de todos os seus programas de treinamento de agora em diante.
Os principais músculos que devem ser trabalhados para estabilizar a coluna e diminuir o risco de novas crises e novas Hérnias são os Multífidos, Eretores da Espinha e Transverso do Abdome. Esse último é literalmente um cinturão muscular, e as duas inserções são na região lombar da coluna vertebral. Por isso devem ser trabalhados para aumentar a estabilidade na região.
Hérnia de Disco? Deve treinar! Foto: Getty Images
Como Fazer?
A melhor maneira é procurar a orientação de um profissional. Me mande um email no carlos@movimente-se.com ou deixe um comment aqui que eu ficarei feliz em te ajudar.
Na sua academia ou no seu clube devem haver aulas de Pilates que são também excelentes para trabalhar os chamados músculos do “core”. Mas atenção, converse com o professor antes de iniciar as atividades, e explique quais as suas lesões, inclusive mostrando as imagens de Ressonância, para que ele tenha conhecimento do seu caso antes de prescrever qualquer exercício.
Uma ótima semana!
Feliz Treino Novo!
Essa primeira semana do ano está muito corrida, a volta das férias é mais cansativa do que eu imaginava! A maioria dos meus alunos já está de volta aos treinos, e eu estou correndo atrás de uma série de novidades que vou lançar agora no começo de 2010.
A primeira delas é o novo formato da Newsletter Movimente-se.com, mais dinâmica e objetiva, com o de mais interessante que rolou por aqui a cada semana.
Outras novidades que ainda não posso divulgar estão no forno, mas uma que eu acho que vai ser bem interessante é o Treino da Semana.
A cada semana eu vou postar aqui um programa de treinos para um objetivo específico. Os treinos que eu tenho preparados já foram extensivamente testados com meus alunos de personal training, e são extremamente eficientes e seguros. Muitos deles você vai poder realizar em casa. Outros você precisa realizar em uma academia. Mas eu vou sempre dar todas as instruções para a realização.
Como funciona:
Vou sempre indicar o exercício a ser feito, o número de séries e repetições e o intervalo entre cada série. Se o programa tiver exercícios combinados ou circuitos, eu vou indicar com “c/” como no exemplo abaixo
Flexão de braço
c/
Agachamento Aberto
Isso significa que os dois exercícios devem ser realizados de forma combinada, primeiro a Flexão de Braço, depois o Agachamento Aberto, e só então o descanso.
Para começar com o pé direito o ano de 2010, faça o treino adaptativo abaixo, que pode ser realizado na academia ou em casa, com a ajuda de um elástico. Não esqueça de deixar um comentário abaixo se ficar com alguma dúvida com relação aos exercícios ou apenas quiser fazer uma sugestão.
Treino Adaptativo “Retorno de Férias”
Aquecimento: 10 min caminhada moderada
Faça 30 segundos de intervalo entre cada bi-série.
Bi-set A
Agachamento 3×15
c/
Flexão de Braço (pode ser substituído por Chest Press c/ Elástico) 3×15
Bi-set B
Avanço Lateral 3×15 (para cada lado)
c/
Remada Simultanea Neutra (com Elástico) 3×15
Bi-set C
Reto Abdominal 3×15
c/
Prancha Isométrica 3×30 segundos
Depois do treino faça um alongamento completo.
Ao todo esse treino não deve demorar mais do que meia hora.
Repita este treino inteiro, de duas a três vezes na semana. Se quiser, você pode manter este treino como uma adaptação para o retorno aos treinos mais pesados por 4 semanas, para depois então mudar de estímulo.
Tendências para 2010
O ano está acabando e é hora de olhar para frente e verificar o que vai ser tendência em 2010. Neste caso, estou falando do que vai pegar quando o assunto é atividade física. Baseado no que tenho visto nas academias e estúdios de personal training aqui no Brasil e nos EUA (que sempre ditam as tendências desse mercado), compilei oque acredito vai dominar a indústria do fitness em 2010.
Em 2010 as pessoas vão começar a praticar mais exercícios em casa. Seja sozinhas ou com a ajuda de um profissional, a falta de tempo e a comodidade de poder praticar exercícios em casa ou no fitness center do prédio é algo que cresceu muito em 2009 e tende a se expandir ainda mais em 2010. Para não errar, eu recomendo contratar um instrutor ou personal trainer que pode te orientar na execução dos exercícios.
As aulas personalizadas “1 on 1″ (um professor para um aluno) cresceram muito no Brasil e devem continuar crescendo no ano que vem, mas no Estados Unidos é cada vez maior o número de grupos de treinamento personalizado, onde um professor treina 3 a 5 alunos ao mesmo tempo. Isso acontece muito em academias e estúdios de personal training, bem como parques e praças públicas. É uma opção muito eficaz, e acessível para o treinamento personalizado.
Aqui em São Paulo, a maioria das pessoas trabalha o dia inteiro, e por isso mesmo precisa manter um corpo saudável. Por isso, criamos treinos eficientes com meia hora de duração. Essa estratégia, que já é amplamente usada nos Estados Unidos, e cresce a cada dia no Brasil, possibilita um estímulo adequado ao organismo, sem te prender na academia por duas horas. Para saber mais sobre isso clique aqui e veja o meu treino de 30 minutos.
Os vídeo games vão ajudar cada vez mais na busca por uma vida saudável. O Wii Fit é uma revolução, e como deu tão certo no mundo todo, podemos aguardar novos lançamentos em 2010. Fique ligado nos novos joguinhos de fitness que estão por vir.
O mais importante é que a cada ano, percebemos as pessoas mais conscientes da importância da atividade física na construção e manutenção do bem-estar, procurando profissionais e estratégias adequadas para a prática segura e prazerosa.
Movimente-se.com vai estar aqui o ano inteiro com o compromisso de te ajudar a alcançar o sucesso na aquisição da qualidade de vida.
Movimente-se!
Tendências para 2010 - Fotos: Reprodução
Qual é o horário ideal para treinar?
Pela minha experiência nas academias, percebi que as pessoas geralmente não escolhem a hora que preferem treinar, e sim adaptam as atividades físicas à agenda diária. Mesmo porque a correria impede que a gente escolha o melhor momento para praticar os exercícios.
Eu tenho alunos que treinam supercedo, tipo seis da manhã, outros na hora do almoço, que é quando eles têm uma brecha na agenda cheia de compromissos de trabalho, e ainda os que deixam para malhar à noite, depois que saem do escritório.
Qual o melhor horário? Foto: Reprodução
Se você pudesse escolher, qual seria o melhor horário para treinar?
Queime Gordura Rápido!
Use esse treino intervalado de 20 minutos para queimar até 400 calorias na academia e deixar seu corpo em “modo automático de queima de gordura”.
IMPORTANTE: Antes de iniciar qualquer atividade física tenha a devida liberação do seu cardiologista.
TREINO INTERVALADO DE 20 MINUTOS
Na academia: Procure a bicicleta ergométrica ou o Transport (aparelho Elíptico). Utilize o nível do aparelho para ajustar a intensidade.
Na rua: O treino pode ser realizado na rua, com trotes ou caminhada alternados com corrida. Você deve correr ou trotar de acordo com a sua percepção do esforço.
Minuto Intensidade*
1’ 3 – Leve
2’ 3 – Leve
3’ 4 – Leve
4’ 4 – Leve
5’ 5 – Leve
6’ 9 (Primeiro tiro de um minuto com intensidade MUITO alta)
7’ 3 – Recuperativo
8’ 3 – Recuperativo
9’ 9 – MUITO FORTE
10’ 3 – Recuperativo
11’ 3 – Recuperativo
12’ 9 – MUITO FORTE
13’ 3 – Recuperativo
14’ 3 – Recuperativo
15’ 9 – MUITO FORTE
16’ 3 – Leve (Desaquecimento)
17’ 3 – Leve (Desaquecimento)
18’ 3 – Leve (Desaquecimento)
19’ 3 – Leve (Desaquecimento)
20’ 3 – Leve (Desaquecimento)
* Escala da sua percepção do esforço, de 0 a 10. Sendo 0 nenhum esforço e 10 o esforço máximo. Ajuste o nível dos equipamentos, ou então ande, trote ou corra de acordo com a sua percepção.
DUVIDAS? Deixe um comentário e eu prometo que respondo!
A Dois
Aposto que você conhece alguém que começou a namorar, ou que se casou, e logo ganhou alguns quilinhos. Isso porque quando a gente está em um relacionamento o programa de sexta à noite, geralmente é sair para jantar. No sábado pegar um cineminha, com direito a pipoca e refrigerante… e por aí vai. Que tal contornar essa situação, propondo ao seu parceiro uma mudança de hábitos? Listei três atividades físicas que, quando feitas em dupla, são bem mais divertidas. Confira.
Pedale! Não tem desculpa. Se um dos dois não tem bicicleta, alugue uma e vá pedalar. Aqui em São Paulo, temos a ciclofaixa que funciona de 7h às 14h, todos os domingos entre o Parque do Povo, Ibirapuera e Parque das Bicicletas.
Marque uma sessão de personal training junto com sua cara metade. A endorfina liberada durante a aula vai deixar o fim de semana muito mais “leve”.
Vocês já escalaram juntos? Eu já fui várias vezes com a minha namorada na Casa de Pedra e adoramos. É muito divertido, e lá eles alugam todos os equipamentos necessários para a prática do esporte.
Faça algo a dois! Foto: Getty Images
SEM Faustão
Eu sempre odiei os domingos à noite. Só de pensar na musica da abertura do Fantástico eu já ficava angustiado. Uma maneira que encontrei de contornar o mal-estar de domingo, é descobrir quais são as melhores maneiras de começar a minha semana. Se você é um pouco parecido comigo vai gostar dessas cinco dicas. Elas vão te ajudar a enxergar as noites de domingo de outra maneira.
1 – Que tal planejar tudo que você vai comer durante a semana. Por mais control freak que possa parecer, é o melhor jeito de não sair da linha e controlar o peso.
2 – Outra boa dica é fazer como a apresentadora do “Top Chef”, Padma Lakshmi. Nos domingos à noite ela cozinha os vegetais que você vai consumir durante a semana e os guarda em tupperwares. Assim, na correria do dia-a-dia você poupa um bom tempo.
3 – Faça sua agenda de exercícios. Veja quais dias e horários na semana são melhores para você praticar sua musculação, corrida, pilates, yoga, ou qualquer outra atividade física que goste.
4 – Crie um novo playlist de músicas no seu iPod, para a hora da malhação. Assim você fica mais entusiasmado a treinar. Ah, já conhece o Fitness On The Go? Não, então clique aqui e saiba mais.
5 – O que você acha de chamar um amigo e dar uma bela caminhada pelo seu bairro no fim de tarde? Entrar naquelas ruinhas que você não conhece, descobrir uma nova sorveteria. É uma delícia e ajuda a queimar calorias.
Use o domingo para planejar a semana Fotos: Reprodução
Você Perguntou: Aeróbico antes ou depois da musculação?
Cardio Antes ou depois? Você escolhe! Foto: Getty Images
Pergunta: Carlos, me responde uma dúvida? Qual é a diferença de exercício aeróbico antes ou depois da musculação?
Resposta: Como minhas alunas não são atletas, e geralmente estão buscando qualidade de vida e “perder uns quilinhos”, eu sempre digo que o melhor é fazer primeiro aquilo que você mais gosta, aquilo que mais te motiva.
Por uma questão de praticidade, eu acabo recomendando fazer o cardio antes da musculação, porque você economiza tempo e usa o cardio como aquecimento para a musculação.
Mas não existe regra não. O que importa é a quantidade de calorias “incineradas” ao final de uma sessão de treino.
Antes ou depois? Você que escolhe!
