A Importância do Day Off ou Porquê eu Saí da Dieta Ontem

Ontem eu saí da dieta. E saí com gosto.

Começou de manhã com um delicioso pão francês com requeijão na chapa na Galeria dos Pães, e terminou no jantar com dois, DOIS Cheese-Salada-Picanha do Blooming Burguer, uma hamburgueria que fica estrategicamente localizada na mesma rua da minha casa.

Para quem não sabe, eu sou adepto da dieta paleolítica, ou seja, eu não como nada que venha de grãos, derivados do leite e leguminosas. Pão, Massas, Arroz, Feijão, tudo isso é considerado veneno lá em casa.

No dia a dia eu me mantenho com MUITA proteína animal (carnes, aves, peixes e ovos), vegetais em abundância, carboidratos das raízes (mandioca, batata doce e mandioquinha) e muita gordura vegetal (nozes de todos os tipos).

Manter essa dieta é fácil, todos esses alimentos são saborosos e me deixam satisfeito a cada refeição.

Agora ontem eu percebi porquê é tão importante ter um dia sem regras, um dia pra sair da rotina.

Minha noite tinha sido horrível, com um sono leve e nada reparador. Meu corpo amanheceu pedindo porcaria.

Tomei meu café da manhã como de costume. Uma porção de proteína (dois medalhões de filet mignon no George Foreman) e meia xícara de amêndoas, mas já saí pro trabalho sentindo que precisava de mais.

Depois de três aulas onde fiz um esforço tremendo pra ficar focado no treino e não na minha fome, fui correndo pra Galeria dos Pães. O projeto era tomar um espresso e comer uma porção de ovos mexidos. Quando sentí o cheiro do pão na chapa, meu senso crítico foi por água abaixo e eu me entreguei.

Racionalizei. “Hoje é meu Day Off”, pensei. Paguei a conta e não olhei mais pra trás.

Meu almoço foi como de sempre, com um pouco de raízes, muita salada e muito peixe. Parecia que eu tinha melhorado do cansaço. Estava novo.

Tive um ótimo dia de aulas e treinos, aprendi um pouco sobre Levantamento Olímpico e cheguei ao fim do dia exausto.

Como recompensa parei no Blooming Burguer e me dei de presente os dois Cheeseburgers de Picanha.

Happy ending para um dia que começou muito mal.

Meu ponto é que para conseguir manter um estilo de vida saudável o tempo todo, você precisa permitir-se momentos de conforto. Momentos controlados, nos quais você percebe a importância daquela escapada.

O truque é sempre perguntar-se: “Por quê eu tô querendo comer porcaria?” Dependendo da resposta você já vai saber se é legítima ou não a sua vontade.

Além disso, pergunte também a si mesmo: “Pra quê eu vou comer essa porcaria?” E essa é a resposta essencial. Você sabe exatamente qual o benefício que aquela atitude vai te trazer?

No meu caso, as respostas foram: 1- Porquê: Bom, eu dormi mal e estou cansado. Meu corpo está pedindo mais calorias e meu cérebro está pedindo açúcar. Além disso minha moral está baixa e eu quero uma comida gostosa pra sentir um conforto. 2- Pra quê: Se eu comer isso agora, vou ter mais energia durante o dia e vou trabalhar melhor. Vou me sentir mais animado e disposto e vou dar uma mascarada na moral baixa. Além disso eu tenho um Day Off na dieta, então hoje é esse dia!

E é aí meus caros que entra a importância de se ter um day off. Para que você tenha um dia em que não haverá culpa por você se dar um pouco de conforto, um pouco de carinho imediato na forma de carboidratos refinados, de pão, de açúcar, de requeijão.

Hoje já é um novo dia. Dormi bem, e estou dentro da dieta e totalmente focado. Sabendo que o próximo day off é só na semana que vem.

Que venham as ceias de Natal e Ano Novo!

Movimente-se!

Seu personal trainer,

Carlos Klein

Casar engorda!

Eu sei que você já pensou isso, e com certeza tem amigos que se casaram e… Engordaram.

O que sempre foi uma impressão e às vezes até uma brincadeira, agora tem respaldo científico.

O pessoal do Karolinska Institute, em Estocolmo acompanhou o nível de condicionamento físico e composição corporal de 8900 pessoas durante 3 anos, e descobriu que aqueles que se mantiveram solteiros durante o estudo conseguiram manter ou melhorar o seu condicionamento físico. Já aqueles que se casaram acabaram perdendo um pouco do condicionamento físico.

É claro que isso não quer dizer que você vai “embagulhar” logo depois do casamento. Mas o estudo serve como um alerta que confirma aquilo que a gente sempre soube: Casar engorda!

Não quer que isso aconteça? Fácil! Movimente-se!

Ah, clique aqui para o estudo completo.

Seu personal trainer,

O que te motiva?

Estamos em Novembro, e com a chegada do final do ano, vejo a academia cada vez mais lotada de gente super animada e “motivada” a suar até que a última gota de gordura tenha evaporado na atmosfera. Pelo menos é o que parece à primeira vista.

A verdade é que daqui a pouco tempo (pouco mesmo, menos de dois meses) mais da metade dos entusiasmados novos alunos já terão desistido dos seus projetos e aspirações, frente à dura realidade do treinamento.

Sejamos francos, quantas vezes você já prometeu parar de comer chocolate, tomar cerveja, cair na balada, começar a treinar, e abandonou a promessa logo em seguida?

Eu sei que eu já fiz isso mil vezes, e depois de um tempo comecei a me perguntar o porquê.

Geralmente quando a gente faz esse tipo de promessa, resolução de ano novo, o que seja, temos um objetivo grande como agente motivador da decisão.

Por exemplo: Quero emagrecer 4kg por isso vou parar de comer chocolate!

Queria eu que fosse tão fácil assim resolver parar de comer chocolate e magicamente perder 4kg. Não é assim que funciona. Você vai parar de comer chocolate no primeiro dia e.. Nada. Primeira semana… Nada. Primeiro mês… Nada! Quando você menos perceber já está comendo chocolate e aceitando seus 4kg a mais na balança. Acreditando que não consegue emagrecer mesmo.

Outro exemplo que eu adoro: Quero estar sarada no verão, por isso vou entrar na academia agora em Novembro.

Você vai começar a malhar e… Nada. Primeiro mês… Nada! Vai chegar o verão, 3 meses depois e… NADA! Com certeza você vai largar a academia totalmente frustrada com a falta de resultado, acreditando que não consegue, e ainda vai compensar todo o esforço do “Projeto Verão” se jogando nas festas de final de ano.

O problema é que, nos dois casos o fator de motivação escolhido (perder 4kg, estar sarada no verão), são o produto final de um longo e complexo processo de mudança de atitude, que envolve pequenas conquistas e também pequenas frustrações.

O objetivo é grande, enorme, e sempre que comparado à realidade, gera uma frustração que é do tamanho dessa diferença.

É como se eu, personal trainer, decidisse hoje que tenho que ter 10 milhoes de dólares e uma Ferrari. Para isso, eu sei que tenho que trabalhar muito.

Amanhã eu vou acordar e… Nada. Daqui a um mês… Nada. Daqui a um ano… Nada.

Se eu ficar todos os dias comparando o que eu tenho com o objetivo gigante que eu escolhi, vou desistir antes mesmo de começar a ver resultados.

É aí que encontrei o segredo para me manter motivado num programa de treinamentos e qualidade de vida. Focar e valorizar as pequenas conquistas de cada dia, cada semana de treinamento. Todas elas vão te levando cada vez mais para perto do seu objetivo, naturalmente.

Hoje você conseguiu correr um pouco mais, amanhã aumentou a carga em um exercício, na semana seguinte aprendeu um novo movimento que nem imaginava poder fazer, fez um sanduíche novo com pão intgral que até ficou gostoso, fez uma caminhada gostosa na praia e não ficou dolorido. Cada uma dessas conquistas deve ser valorizada pelo que é, um aprendizado, um pequeno degrau em direção ao objetivo distante e gigante que está lá.

Veja que em nenhum momento eu falei em “Perdeu 200g”, “Ganhou massa magra”, “Aumentou o Vo2 máx”. Essas são as pontas do iceberg, os resultados que virão sem você nem pensar!

Aprenda a focar e gostar do processo. A valorizar cada uma das etapas conquistadas durante esse processo, e com certeza o fim será exatamente aquele que você estava querendo lá no começo.

Imagine o treinamento como uma longa viagem, você sabe que o destino vai demorar a chegar então começa a prestar atenção às paisagens, às pessoas que encontra, às diferentes comidas que acaba conhecendo durante o caminho. Quando você menos espera já está chegando ao destino.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Você Perguntou: Tenho pouco tempo para malhar, como faço para emagrecer?

Uma dica rápida para quem tem pouco tempo e quer turbinar o metabolismo nas sessões de musculação.

Pergunta: Oi Carlos, tudo bem?

Nos últimos meses (por falta de tempo) tenho ido à academia sempre após as 22hs e com isso só consigo fazer o treino de musculação finalizando com abdominais, quanto à esteira, faço apenas alguns “minutinhos” antes de iniciar meu treino. Gostaria de sua orientação, algo que me ajude a secar ou diminuir toda região do abdômen.

Detalhe: Consigo ir a academia 3 ou 4 vezes por semana.

Movimente-se Responde:

Procure colocar entre os exercícios da musculação, dois minutos de esteira ou bicicleta ergométrica em alta intensidade. O estímulo vai deixar seu metabolismo acelerado durante todo o treino com pesos e não vai tomar tanto tempo assim.

Combine isso com um controle alimentar com pelo menos 5 refeições por dia (as 3 principais e mais 2 lanchinhos), e tenho certeza que seu abdomen vai ficar do jeito que você quer.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Alongar é preciso?

Que o alongamento é importante ninguém discute. Mas será que realmente precisamos gastar 10, 15 minutos a cada sessão de treinos dedicados aos exercícios de flexibilidade?

A verdade é que o que muita gente chama de “alongamento”, onde mantemos uma posição estática por uns 10, 15 segundos na amplitude máxima da articulação, com um leve desconforto, não é bem um estímulo de flexibilidade. Esse estímulo tem mais um efeito psicológico do que qualquer outra coisa.

O treinamento da flexibilidade, onde o músculo aumenta a sua elasticidade e aumenta a amplitude dos movimentos articulares, só é conseguido através da insistência no limite das articulações por períodos mais longos de tempo, de 2 a 5 minutos em cada posição. Portanto cada sessão de alongamento, se feita corretamente, pode demorar entre 45 minutos e uma hora.

Minha dica para você: Economize os 15 minutos que você gasta todos os dias se “alongando”, e procure encaixar pelo menos uma vez por semana um treino de flexibilidade, onde ao invés de ir à academia malhar, você vai apenas treinar a flexibilidade. Mantendo as mesmas posições que você está acostumado a fazer antes ou depois dos treinos, só que por mais tempo.

Imprescindível mesmo, antes de qualquer sessão de treino (inclusive de flexibilidade) é o aquecimento, para melhorar a mobilidade articular e diminuir os riscos de lesão. 10 a 15 minutos de atividade cardiovascular são suficientes para qualquer tipo de treino.

Pense nisso e Movimente-se!

Seu personal trainer,

Alimentação Saudável: Saiba escolher os carboidratos antes do treino

Você já se sentiu fraco durante uma sessão de treino mesmo tendo feito o famoso “lanchinho” antes? O problema pode ser o tipo de carboidratos que você está ingerindo.

Delícia! Mas antes do treino nem pensar ok? Foto: reprodução

O corpo precisa de carboidratos para sustentar os níveis de energia durante uma sessão de treinos. Se você não estiver bem alimentado antes do treino, pode chegar a sentir falta de energia, tonturas ou até desmaiar. Por isso que eu recomendo sempre a ingestão de carboidratos uns 30 minutos antes de botar pra quebrar na academia.

O interessante é que, dependendo do tipo de carboidrato que você ingerir logo antes do treino, esses sintomas podem aparecer da mesma maneira, ou até de forma mais intensa. Tudo depende do índice glicêmico do alimento ingerido.

Se você ingerir antes do treino um carboidrato de alto índice glicêmico, como um Abacaxi, uma Coca-Cola ou um pão francês, por exemplo, seu corpo vai liberar insulina para tirar o excesso de glicose do sangue e jogar para dentro dos músculos. Mas como os seus músculos estão trabalhando em função do treino, eles também já estão fazendo o mesmo processo sem a necessidade de insulina. Neste momento você pode ficar hipoglicêmico, ou seja, com falta de açúcar no sangue, e é daí que acontecem as tonturas e desmaios.

Portanto, antes do treino você tem sim que comer algo, mas tome cuidado com o tipo de alimento que ingere, pois isso pode significar a diferença entre uma excelente sessão de treinos e uma visita à enfermaria.

O ideal, antes de uma sessão de treinos, é ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico, tais como Damascos Secos, Maçãs, Pêras, Pães Integrais, Iogurtes.

Para ajudar a escolher os melhores alimentos para a hora do treino, eu anexei uma tabela de índice glicêmico dos alimentos. Procure os que têm um índice menor ou igual a 50, que são os considerados baixos.

Seu personal trainer,

Você Perguntou: Treino aeróbico em jejum pela manhã faz mal?

Com certeza você já ouviu falar sobre a teoria de treinar em jejum para “queimar” mais facilmente a gordura.

Não aguentou o treino? Aqui, toma um pouco do meu carboidrato. Foto: Getty Images

Esta semana um internauta me mandou a seguinte pergunta: Posso fazer meu treino aeróbico de estômago vazio pela manhã? Ou isso pode me fazer mal?

Movimente-se responde:

Pela manhã seu corpo está em jejum há pelo menos 6, 8 horas. É difícil para ele performar até nas tarefas mais simples, como trocar de roupa e se arrumar para o trabalho, sem os nutrientes necessários.

No treino, isso significa que a intensidade e a duração serão prejudicadas. Sem os devidos nutrientes o seu treino da manhã será fraco, e você não vai aguentar por muito tempo. Ah, e a queima de gordura que você tanto quer estará longe, pois sem intensidade não há gasto calórico e sem gasto calórico não há queima de nada.

Você deve se alimentar sim, e se é difícil pra você fazer um bom café da manhã antes de treinar, pode apelar para outras formas de alimento. Um gel, barrinha, sanduiche, frutas. O Copro não escolhe a forma como os nutrientes são ingeridos. Mas procure fornecer pelo menos umas 30 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico logo pela manhã, para abastecer suas reservas e garantir um ótimo treino.

Seu Personal Trainer,

Receita Light: Ceviche de Robalo

Quando viajei para o Peru atrás das famosas ondas mais longas do planeta, me deparei com um dos pratos típicos mais saborosos que conheço.

O Ceviche é uma espécie de “Sashimi” peruano, onde os pedaços de peixes são marinados, e servidos com alguns acompanhamentos.

É muito fácil de fazer e uma delícia quando o inverno dá uma trégua e sai um solzinho, como hoje.

Receita Light: Biscoito Integral Light

Essa é pra quem (assim como eu) morre de preguiça de cozinhar e acaba se rendendo a alguma porcaria no final de semana por falta de algo saudável pra beliscar.

Achei uma receita de biscoitos integrais que é uma delícia e fácil (MUITO) de se fazer a qualquer hora! Dá pra fazer no microondas!

Então para aquelas horas em que a preguiça falar mais alto do que a razão, biscoitos integrais feitos em casa, em menos de 15 minutos. Pode cronometrar!

Ingredientes:
150 g / 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo, integral
1 pitada de sal
40 g / 2 colheres (sopa) de margarina, light
1 colher (sopa) de óleo
4 colheres (sopa) de água
fubá, o suficiente para polvilhar

Modo de preparo:
1. Coloque a farinha integral, a margarina, o óleo e o sal num recipiente e misture, com as mãos, até obter uma farofa.

2. Acrescente a água e misture bem. Trabalhe a massa sobre uma superfície limpa até ficar lisa e uniforme.

3. Polvilhe o fubá sobre uma superfície limpa e abra a massa, bem fina, com a ajuda de um rolo.

4. Corte a massa em quadrados (3 cm).

5. Polvilhe mais fubá sobre um recipiente refratário, e distribua as bolachinhas, deixando um espaço entre elas.

6. Leve ao microondas por 2 minutos em potência alta.

7. Retire as bolachas do microondas e espere esfriar. Repita a operação com as bolachas restantes.

8. Coloque num recipiente com tampa e conserve em local seco e arejado.

Movimente-se!

Fonte: Panelinha

Atividades para o dia dos pais? Que tal uma academia?

Procurando uma atividade legal para esse dia dos pais?

Que tal seguir o exemplo da atriz americana Dakota Fanning (Eclipse, Lua Nova, The Runaways) e levar o paizão pra academia?

No último final de semana, a loirinha, que interpreta a vampirinha má  Jane Volturi em “Eclipse”, foi clicada saindo da academia acompanhada por seu pai Steven Fanning.

Mais tarde (no mesmo final de semana) ela foi clicada novamente saindo da academia, só que sozinha e com cara de quem tinha malhado horrores!

Acho legal a gatinha acompanhando o pai à academia. Nada como suar a camisa, gastar calorias e ainda passar um ótimo momento em família!

E você, vai malhar com o paizão nesse domingo de dia dos pais? Eu sei que eu vou!

Movimente-se!

Clique nas fotos para ampliar: