Feliz Treino Novo!

Essa primeira semana do ano está muito corrida, a volta das férias é mais cansativa do que eu imaginava! A maioria dos meus alunos já está de volta aos treinos, e eu estou correndo atrás de uma série de novidades que vou lançar agora no começo de 2010.

A primeira delas é o novo formato da Newsletter Movimente-se.com, mais dinâmica e objetiva, com o de mais interessante que rolou por aqui a cada semana.

Outras novidades que ainda não posso divulgar estão no forno, mas uma que eu acho que vai ser bem interessante é o Treino da Semana.

A cada semana eu vou postar aqui um programa de treinos para um objetivo específico. Os treinos que eu tenho preparados já foram extensivamente testados com meus alunos de personal training, e são extremamente eficientes e seguros. Muitos deles você vai poder realizar em casa. Outros você precisa realizar em uma academia. Mas eu vou sempre dar todas as instruções para a realização.

Como funciona:

Vou sempre indicar o exercício a ser feito, o número de séries e repetições e o intervalo entre cada série. Se o programa tiver exercícios combinados ou circuitos, eu vou indicar com “c/” como no exemplo abaixo

Flexão de braço

c/

Agachamento Aberto

Isso significa que os dois exercícios devem ser realizados de forma combinada, primeiro a Flexão de Braço, depois o Agachamento Aberto, e só então o descanso.

Para começar com o pé direito o ano de 2010, faça o treino adaptativo abaixo, que pode ser realizado na academia ou em casa, com a ajuda de um elástico. Não esqueça de deixar um comentário abaixo se ficar com alguma dúvida com relação aos exercícios ou apenas quiser fazer uma sugestão.

Treino Adaptativo “Retorno de Férias”

Aquecimento: 10 min caminhada moderada

Faça 30 segundos de intervalo entre cada bi-série.

Bi-set A

Agachamento 3×15

c/

Flexão de Braço (pode ser substituído por Chest Press c/ Elástico) 3×15

Bi-set B

Avanço Lateral 3×15 (para cada lado)

c/

Remada Simultanea Neutra (com Elástico) 3×15

Bi-set C

Reto Abdominal 3×15

c/

Prancha Isométrica 3×30 segundos

Depois do treino faça um alongamento completo.

Ao todo esse treino não deve demorar mais do que meia hora.

Repita este treino inteiro, de duas a três vezes na semana. Se quiser, você pode manter este treino como uma adaptação para o retorno aos treinos mais pesados por 4 semanas, para depois então mudar de estímulo.